Cztery ćwiczenia na cztery litery, czyli mój sposób na pośladki.

Było trochę jedzonka, więc w końcu czas na jakiś trening. W ostatnim czasie chyba najwięcej pytań dotyczyło ćwiczeń na pośladki, dlatego czym prędzej zebrałam materiał i oto jest. :)

Zacznę może od tego- co pewnie zdziwi niejedną osobę, że trening pośladków, to zdecydowanie najmniej lubiany przeze mnie trening. Szczerze, to najchętniej wykreśliłabym go z planu, ale zdaję sobie sprawę, że bez fajnej pupy plecy czy bicepsy nie będą już miały takiego uroku, więc robię, ale tylko raz na dwa tygodnie. Podczas treningu nóg (materiał również wkrótce się pojawi) tak czy siak te pośladki pracują, dlatego nie widzę potrzeby częstszych treningów na tę partię.

Nie mam pojęcia, skąd wzięła się ta niechęć- może od tego, że to w końcu dolne partie, a z nimi mam głównie złe skojarzenia :D, ale zdecydowanie wolę pompować górę. 

Tak jak wspomniałam wyżej, trening ten wykonuję raz na dwa tygodnie i na razie jak widać ciężar jest jeszcze dość mały, ponieważ dopiero zaczynam zwiększać objętość po deloadzie.

Pierwszym ćwiczeniem są wykroki. Im głębszy będzie wykrok, tym mocnej pracować będzie mięsień pośladkowy wielki, natomiast krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworogłowy uda.

W następnej kolejności jest prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego. Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień pośladkowy wielki i w mniejszym stopniu mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty i długą głowę mięśnia dwugłowego uda.

Trzecim ćwiczeniem jest unoszenie miednicy z użyciem maszyny. W tym ćwiczeniu angażujemy głównie mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie pośladkowe wielkie. 

Na koniec ćwiczenie na mięśnie odwodziciele w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu. Możemy tu zastosować dwa warianty: z klatką piersiową ułożoną płasko na oparciu angażując mięsień pośladkowy średni lub wersja, którą ja stosuję- z klatką piersiową pochyloną do przodu angażując w ten sposób mięsień pośladkowy wielki.

 

Mimo że jest to krótki trening, to nie powiem, ale daje popalić. I chociaż nie skaczę pod sufit, kiedy nadchodzi ten dzień, to sam fakt, że nie odpuszczam i robię kolejny krok w przód, daje mi naprawdę dużo satysfakcji i motywacji do dalszych działań.

Mam nadzieję, że zebrane informacje przydadzą się paru osobom do ułożenia czy urozmaicenia swoich treningów, a efekty będą zadowalające. :)

FosoLOVE śniadanie- pyszności dla miłośmików brownie.

W końcu udało mi się znaleźć więcej czasu, aby przygotować jakieś fajne śniadanie, więc dziś dzielę się z Wami przepisem na brownie, które idealnie nadaje się na śniadanie jak i resztę posiłków w ciągu dnia. Do tej pory w życiu chyba tylko 3 razy eksperymentowałam z fasolowym ciachem i te wyszło zdecydowanie najlepsze, więc zapraszam do przepisu! :)

Składniki na jedną porcję:

• 120g czerwonej fasoli z puszki
• 80g banana
• jajo
• 10g ciemnego kakao
• 20g odżywki węglowodanowo-białkowej (u mnie smak czekolada-orzech)
• 10g wiórek kokosowych
• słodzik (u mnie 10 tabletek)
• poł łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Wszystko wrzucamy do michy i dobrze blendujemy, a następnie gotową masę przelewamy do natłuszczonego naczynia i pieczemy w 170 stopniach 40-45 minut. Podałam z musem truskawkowo-nektarynkowym.

Kalorie i makroskładniki dla jednej porcji (bez musu):

450kcal, 44w, 26b, 15t

Nic tylko wieczorem przygotować i rano cieszyć się na wiadomość, że pyszne śniadanie już czeka. :)

Pudding białkowo-tłuszczowy, czyli mój sposób na ostatni posiłek + trochę o obecnej diecie.

Osoby śledzące na bieżąco mój profil na Instagramie pewnie zdążyły zauważyć, że już od dobrych kilku miesięcy na ostatni posiłek pojawiają się u mnie głównie tłuszcze+białko. To połączenie bardzo mi przypasowało, bo mimo wysokiego deficytu, nawet na ostatnim etapie redukcji nie miałam problemów przed zaśnięciem z burczącym brzuchem itp., co wcześniej zdarzało się dość często. Jest to chyba jedyna rzecz, która nie uległa zmianie odkąd wprowadziłam reverse, bo naprawdę dla mnie jest to strzał w dziesiątkę. Taki posiłek wcinam zazwyczaj między 22 a 23, obalając przy tym mit niejedzenia po 18. :)

Sporo osób pyta o przykładowe posiłki białkowo-tłuszczowe. Przyznam, że na początku sama miałam z tym problem, tym bardziej, że w czasie redukcji kompletnie odrzuciłam nabiał (co było wielką głupotą). Dlatego u mnie zazwyczaj była to kazeina z masłem orzechowym, orzechami czy nasionami słonecznika. Teraz na reverse trochę inaczej patrzę na kwestię związaną z dobieraniem produktów. Jak pisałam w pierwszym poście, w obecnym okresie chcę trochę "poeksperymentować", sprawdzić, czy faktycznie jedynym kluczem do idealnej sylwetki jest trzymanie 100% czystej michy, ograniczenia itd. Odkąd wprowadziłam luźniejszą dietę, na pewno odczuwam lepszy komfort, a moje kubki smakowe mają okazję przypomnieć sobie wiele innych smaków różnych od ryżu, kury czy warzyw. Negatywnych zmian w sylwetce też nie widzę, a nawet mam wrażenie, że w końcu brzuch jest lepiej nabity, a nie taki zapadnięty i bezkształtny. Tak więc wszystko idzie w dobrą stronę i będę obserwować dalej. :)

Zapraszam do zapoznania się z przepisem na ten pyszny pudding. Równie dobrze sprawdzi się także na deser czy nawet na śniadanie- wystarczy, że dodamy jeszcze jakieś źródło węglowodanów.

Składniki na jedną porcję:

• 150g serka wiejskiego lekkiego
• pół opakowania galaretki bez cukru (u mnie firmy Celiko- polecam!)
• 15g odżywki białkowej (można pominąć)
• 15g wiórek kokosowych
• słodzik (u mnie 8 tabletek)

Sposób przygotowania:

Galaretkę rozpuszczamy w ok. 200ml gorącej wody ze słodzikiem. Po ostygnięciu łączymy ją z serkiem wiejskim, odżywką oraz wiórkami i dobrze blendujemy. Sos, którym polałam moje cudo, to karmelowy Walden Farms. Jeśli chcecie bez problemu podać pudding na talerzu, to polecam wypełnić miskę folią aluminiową i dopiero wylać masę.

 Makro i kalorie jednej porcji:
14t, 6w, 28b, 275 kcal

Mój przykładowy trening push, czyli klatka, barki i triceps.

W końcu udało mi się zebrać materiał z przykładowym treningiem push, który obejmuje ćwiczenia na klatkę, barki i tricepsy. Dziś akurat robiłam hiper, więc były 3 serie po 10 powtórzeń z lżejszym ciężarem. Objętość treningowa powoli idzie już w górę. Mam nadzieję, że osoby, które dopytywały o ten trening- skorzystają. W kolejnej serii przewiduję przykładowy trening nóg, więc zapraszam do śledzenia! :)

Zaczynam od i moim pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie hantli na ławce skośnej. 

W tym ćwiczeniu angażujemy głównie mięsień piersiowy większy, część obojczykową, a także mięsień naramienny (część przednia).

Kolejnym ćwiczeniem jest wyciskanie z wykorzystaniem wyciągu górnego i tutaj również najwięcej pracy wykonuje piersiowy większy, ale angażujemy też mięsień piersiowy mniejszy.

Koleją częścią treningu są barki.

 Rozpoczynam od unoszenia ramion w bok ze sztangielkami. Pracuje tutaj cały mięsień naramienny (cz. przednia, środkowa oraz tylna), ale angażujemy również mięsień czworoboczny.

Drugim ćwiczeniem jest face pull, które skupia największą uwagę na tylny akton barku, ale angażujemy także mięsień czworoboczny.

 Ostatnim ćwiczeniem jest unoszenie talerza, gdzie oprócz mięśni naramiennych angażujemy mięsień piersiowy większy- część obojczykową.

Ostatnim etapem treningu jest trójgłowy ramienia.

Pierwszym ćwiczeniem na tę partię jest uginanie przedramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego. Pracują tu wszystkie głowy tricepsa.

*Łapanie rurki podchwytem nie angażuje bardziej żadnej głowy, lecz jest bardziej szkodliwe dla naszych nadgarstków.

Kolejnym ćwiczeniem jest "warkocz". Pozwala lepiej poczuć głowę boczną mięśnia trójgłowego ramienia.

  Na koniec robię naprzemienne prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego. Chwyt w moim przypadku jest neutralny.

Po zakończeniu cyklu, który w moim przypadku kończy się za tydzień, trening ulegnie małym zmianom. Na klatkę dojedzie jeszcze jedno ćwiczenie, natomiast zmniejszy się też liczba ćwiczeń na tricepsa.