Cześć! :)
Dzisiaj zajmiemy się długo już wyczekiwanym tematem reverse dieting, czyli odwróconej diety. W ostatnim czasie dostałam dużo pytań typu: "Co robić po redukcji, jeśli chcę wyjść z deficytu, a przy tym utrzymać nienaganną sylwetkę?" lub na przykład "Jem 1200kcal, ale nie przynosi to żadnych efektów- dlaczego?" Myślę, że z tymi problemami zmaga się wiele osób, dlatego postanowiłam podzielić się z Wami swoimi doświadczeniami w tym temacie, bo jak pewnie wiecie ja również przez to przechodziłam, spotkałam na swojej drodze wiele takich przypadków i na tej podstawie mogłam wyciągnąć i cały czas wyciągam jakieś wnioski, które może i Wam się przydadzą. :)
Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest taka odwrócona dieta?
Jest to proces, który polega na stopniowym zwiększaniu naszego bilansu kalorycznego. Przyjmuje się, że wzrost kaloryczności powinien wynosić 5-10% tygodniowo, czyli dajmy na to jeśli bazujemy na diecie 1600kcal, to na początek możemy sobie dorzucić 80-100kcal i obserwować jak będzie zachowywać się organizm. Na tej podstawie z każdym tygodniem zwiększać daną ilość kalorii, aż dojdziemy do "zerowego" bilansu lub nadwyżki- jeśli ktoś oczywiście założy sobie taki cel. Z reguły diety niskokaloryczne cechują się niską podażą tłuszczy, dlatego ja w pierwszej kolejności zalecam dodanie kalorii właśnie z tego makroskładnika, a następnie z węglowodanów (chyba że ktoś bazował na diecie niskowęglowodanowej- wtedy sytuacja się odwraca). Wiele źródeł podaje również konieczność zmniejszenia objętości treningów aerobowych i tu się zgodzę, ale tylko jeśli te sesje są naprawdę spore. Nie jestem za całkowitą eliminacją takiej aktywności, dlatego uważam, że niezależnie od celu warto zadbać o kondycję włączając do swojego planu 2-3 sesje czy to 30 minutowego cardio czy krótszych interwałów- tak po prostu dla serducha. :)
Natomiast jeśli faktycznie nasz plan obejmuje 5 sesji po 50 minut (co dla mnie osobiście jest kompletną głupotą), to warto również stopniowo zmniejszać tę objętość.
Co daje nam odwrócona dieta?
Celem reverse dieting jest przede wszystkim podkręcenie metabolizmu, który w związku z dość długim lub drastycznym okresem redukcyjnym bardzo często dostaje po "uszach" i zwyczajnie prowadzi do załamania metabolicznego, a następnie do ogromnym problemów zdrowotnych. Jeśli od dłuższego czasu jesteś na "diecie cud" i mimo ogromnych starań organizm nie reaguje lub co corsze- efekt jest odwrotny, to już pierwszy znak, że problem nie leży w Tobie, a w działaniach, jakie podejmujesz. Najgorsze jest to, że automatycznie naszą pierwszą myślą jest- "nic się nie zmienia, więc muszę jeszcze obciąć kalorie, to na pewno pomoże." Niestety prawda jest taka, że im niżej schodzimy z kaloriami, tym bardziej pogłębiamy nasz problem.
W takiej sytuacji bez wahania trzeba pomyśleć o tej metodzie. Oczywiście musimy zdawać sobie sprawę, że nie jest to również coś magicznego i dodając kalorii będziemy nadal utrzymywać taką sylwetkę jak w ostatnim tygodniu redukcji, ale na pewno nabrana ilość tłuszczu będzie znacznie mniejsza, niż w przypadku, gdybyśmy nagle zwiększyli swój bilans o 500-600kcal. Stopniowe zwiększanie bilansu po prostu pozwala uniknąć efektu "zalania" się, ponieważ organizm ma możliwość rozkładania tej energii, a nie gromadzenia od razu w postaci tkanki tłuszczowej.
Komu polecam?
Na podstawie pytań, jakie najczęściej dostaję, wyłoniłam aż 3 typy odbiorców i teraz chciałabym odnieść się do każdego z osobna, bo z własnych obserwacji i doświadczeń wiem, że działanie reverse dieting nie będzie u wszystkich takie samo. Właśnie! Najważniejsza sprawa- pamiętajcie, że każdy organizm jest inny i nie zawsze to, co działa na jednych będzie identycznie działać na drugich- najważniejsze to wsłuchać się w swój organizm i cierpliwie szukać złotego środka. Tutaj chcę podzielić się z Wami swoimi obserwacjami i przypadkami, które do tej pory spotkałam na swojej drodze.
1) Do pierwszej grupy należą osoby, którym udało się przeprowadzić rozsądną redukcję tkanki tłuszczowej i uzyskały założony efekt. Pisząc rozsądną, mam na myśli przede wszystkim to, że bilans nie był na tyle ujemny, by wywołać jakiekolwiek zmiany zdrowotne- przede wszystkim hormonalne, a komfort psychiczny został cały czas zachowany. Redukcja zakończona pomyślnie, więc co dalej? Wiadomo, że w takim przypadku zależy nam na utrzymaniu sylwetki na którą pracowaliśmy przez ostatni czas, ale nie możemy przecież wieczne być na deficycie. I właśnie tutaj idealnie sprawdzi się metoda reverse dieting, bo jak już wcześniej pisałam- po pierwsze zacznie podkręcać nam metabolizm, a po drugie pomoże nam to w powrocie do "zerowego" bilansu bez zbędnego "zalewania" się. Oczywiście, jeśli komuś będzie zależeć na dalszym rozwoju, to spokojnie może dojść do odpowiedniej nadwyżki, aby dać organizmowi bodziec do budowania masy mięśniowej.
2) Druga grupa to osoby w nieco gorszej sytuacji, bo na przykład od dłuższego czasu mimo bycia na ujemnym bilansie nic się nie zmienia. Częsta sytuacja- dieta dłuższy czas 1600-1800kcal, odpowiednie treningi, wyniki badań jeszcze w normie. I pojawiają się pytania- "co jest nie tak- przecież kaloryczność jest okej, a wszystko jak stało tak stoi, ani drgnie". Tutaj mamy właśnie do czynienia z tzw. załamaniem metabolicznym czyli inaczej mówiąc trudnością spalania tkanki tłuszczowej przy diecie o rozsądnie ograniczonej kaloryczności. Pierwsze co zawsze zalecam, to właśnie stopniowe zwiększanie kalorii w celu "odbudowy" pracy metabolizmu oraz powrót do "zerowego" bilansu i dopiero po unormowaniu się wszystkiego myślenie o redukcji. I wtedy wielki szok: "ale jak to mam zwiększać kalorie, kiedy jeszcze nie osiągnęłam efektu, kiedy nic się nie zmieniło?" Tak! Jeśli zależy Ci na przeprowadzeniu naprawdę efektywnej redukcji, to moim zdaniem najlepsze rozwiązanie.
I tutaj warto dodać, że w zależności od organizmu są dwie opcje- właśnie dzięki stopniowemu dorzucaniu kalorii metabolizm może zacząć fajnie się rozpędzać i efekty będą postępować o wiele lepiej niż to było dotychczas (takie zjawisko mogliście zobaczyć u jednej z moich podopiecznych z ostatnio dodanej metamorfozy na moim profilu) lub jeśli to załamanie jest naprawdę głębokie- wtedy musimy liczyć się z tym, że ten proces będzie nieco dłuższy i zanim zobaczymy pierwsze efekty będziemy musieli naprawdę sporo czasu poświęcić- ale uwierzcie WARTO! Nawet jeśli miałoby to kosztować kilka dodatkowych cm czy kg- lepiej zrobić ten mały krok w tył, wszystko ustabilizować i dopiero podjąć się ROZSĄDNEJ redukcji już z "odbudowanym" metabolizmem.
3) No i przechodzimy do ostatniej grupy, czyli tej w najgorszej sytuacji moim zdaniem. Należą do niej osoby, które właśnie dzięki "dietom cud" typu 800-1200kcal doprowadziły do ogromnych problemów zdrowotnych- hormonalnych, zaniku miesiączki itd.. Co z takimi osobami? Czy i tutaj pomoże odwrotna dieta? Uważam, że niestety nie. Jeśli widzę taki przypadek: dieta 1000kcal, brak miesiączki, anemia i masa innych dolegliwości od razu niezależnie z od tego jak bardzo źle miałoby to wpłynąć na efekty i sylwetkę sądzę, że nie ma innej opcji niż wejście na tzw. "bombę kaloryczną". Nie mówię tu oczywiście o wejściu z 1000 na 3000kcal, ale minimum 500-600 kalorii wrzuciłabym od razu. Wiem co za sobą noszą tego typu diety i naprawdę dziwię się, że ludzie na tym funkcjonują- a co lepsze do tego potrafią biegać po 10km na czczo... Ludzie tutaj chodzi już nie tylko o zdrowie, ale i życie. Powiem Wam, że kiedy dostaję wiadomości od osób z takimi problemami, udzielę takiej rady popierając ją milionem argumentów dlaczego lepiej rozwiązać to w ten sposób, by czym prędzej powrócić do zdrowia i normalnego funkcjonowania, a w odpowiedzi dostaję "nie zwiększę bilansu o 500kcal, bo przecież przytyję" to uwierzcie, że ręce mi opadają i nie pozostaje mi nic innego, jak po prostu odesłanie takiej osoby do psychologa. Jeśli fakt, że dalsze ciągnięcie tych chorych założeń może świadczyć o Twoim życiu, a Ty nie chcesz z tego wyjść, bo "przytyjesz" to uwierz, że masz spory problem i naprawdę czas wziąć sprawy w swoje ręce.
Tutaj trzeba działać szybko, więc moim zdaniem reverse dieting zdecydowanie nie wchodzi w grę.
Pamiętajcie- mniej nie znaczy lepiej! Jeśli krążycie od dłuższego czasu w tym błędnym kole wiecznej redukcji, powoli zaczyna brakować Wam cierpliwości w związku z brakiem efektów, to zanim podejmiecie decyzję o kolejnej ucince kalorii- pomyślcie, czy nie warto jest dać sobie trochę odpoczynku i przeprowadzić taką właśnie odwróconą dietę, by napędzić trochę metabolizm. Może okazać się, że organizm zacznie o wiele lepiej funkcjonować, a sylwetka zacznie poprawiać się na plus. Włóżcie w to tylko odrobinę cierpliwości, a efekty przyjdą prędzej czy później! :)
Jeśli materiał Wam się spodobał lub okazał się przydatny- zostawcie jakieś słowo w komentarzu- chętnie poczytam o waszych odczuciach i przemyśleniach, a przy okazji da mi to dużego kopa motywacji do dalszego działania! :)
