Cztery ćwiczenia na cztery litery, czyli mój sposób na pośladki.

Było trochę jedzonka, więc w końcu czas na jakiś trening. W ostatnim czasie chyba najwięcej pytań dotyczyło ćwiczeń na pośladki, dlatego czym prędzej zebrałam materiał i oto jest. :)

Zacznę może od tego- co pewnie zdziwi niejedną osobę, że trening pośladków, to zdecydowanie najmniej lubiany przeze mnie trening. Szczerze, to najchętniej wykreśliłabym go z planu, ale zdaję sobie sprawę, że bez fajnej pupy plecy czy bicepsy nie będą już miały takiego uroku, więc robię, ale tylko raz na dwa tygodnie. Podczas treningu nóg (materiał również wkrótce się pojawi) tak czy siak te pośladki pracują, dlatego nie widzę potrzeby częstszych treningów na tę partię.

Nie mam pojęcia, skąd wzięła się ta niechęć- może od tego, że to w końcu dolne partie, a z nimi mam głównie złe skojarzenia :D, ale zdecydowanie wolę pompować górę. 

Tak jak wspomniałam wyżej, trening ten wykonuję raz na dwa tygodnie i na razie jak widać ciężar jest jeszcze dość mały, ponieważ dopiero zaczynam zwiększać objętość po deloadzie.

Pierwszym ćwiczeniem są wykroki. Im głębszy będzie wykrok, tym mocnej pracować będzie mięsień pośladkowy wielki, natomiast krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworogłowy uda.

W następnej kolejności jest prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego. Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień pośladkowy wielki i w mniejszym stopniu mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty i długą głowę mięśnia dwugłowego uda.

Trzecim ćwiczeniem jest unoszenie miednicy z użyciem maszyny. W tym ćwiczeniu angażujemy głównie mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie pośladkowe wielkie. 

Na koniec ćwiczenie na mięśnie odwodziciele w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu. Możemy tu zastosować dwa warianty: z klatką piersiową ułożoną płasko na oparciu angażując mięsień pośladkowy średni lub wersja, którą ja stosuję- z klatką piersiową pochyloną do przodu angażując w ten sposób mięsień pośladkowy wielki.

 

Mimo że jest to krótki trening, to nie powiem, ale daje popalić. I chociaż nie skaczę pod sufit, kiedy nadchodzi ten dzień, to sam fakt, że nie odpuszczam i robię kolejny krok w przód, daje mi naprawdę dużo satysfakcji i motywacji do dalszych działań.

Mam nadzieję, że zebrane informacje przydadzą się paru osobom do ułożenia czy urozmaicenia swoich treningów, a efekty będą zadowalające. :)