W końcu udało mi się zebrać materiał z przykładowym treningiem push, który obejmuje ćwiczenia na klatkę, barki i tricepsy. Dziś akurat robiłam hiper, więc były 3 serie po 10 powtórzeń z lżejszym ciężarem. Objętość treningowa powoli idzie już w górę. Mam nadzieję, że osoby, które dopytywały o ten trening- skorzystają. W kolejnej serii przewiduję przykładowy trening nóg, więc zapraszam do śledzenia! :)
Zaczynam od i moim pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie hantli na ławce skośnej.
W tym ćwiczeniu angażujemy głównie mięsień piersiowy większy, część obojczykową, a także mięsień naramienny (część przednia).
Kolejnym ćwiczeniem jest wyciskanie z wykorzystaniem wyciągu górnego i tutaj również najwięcej pracy wykonuje piersiowy większy, ale angażujemy też mięsień piersiowy mniejszy.
Koleją częścią treningu są barki.
Rozpoczynam od unoszenia ramion w bok ze sztangielkami. Pracuje tutaj cały mięsień naramienny (cz. przednia, środkowa oraz tylna), ale angażujemy również mięsień czworoboczny.
Drugim ćwiczeniem jest face pull, które skupia największą uwagę na tylny akton barku, ale angażujemy także mięsień czworoboczny.
Ostatnim ćwiczeniem jest unoszenie talerza, gdzie oprócz mięśni naramiennych angażujemy mięsień piersiowy większy- część obojczykową.
Ostatnim etapem treningu jest trójgłowy ramienia.
Pierwszym ćwiczeniem na tę partię jest uginanie przedramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego. Pracują tu wszystkie głowy tricepsa.
*Łapanie rurki podchwytem nie angażuje bardziej żadnej głowy, lecz jest bardziej szkodliwe dla naszych nadgarstków.
Kolejnym ćwiczeniem jest "warkocz". Pozwala lepiej poczuć głowę boczną mięśnia trójgłowego ramienia.
Na koniec robię naprzemienne prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego. Chwyt w moim przypadku jest neutralny.
Po zakończeniu cyklu, który w moim przypadku kończy się za tydzień, trening ulegnie małym zmianom. Na klatkę dojedzie jeszcze jedno ćwiczenie, natomiast zmniejszy się też liczba ćwiczeń na tricepsa.
O co chodzi z tymi cyklami???
OdpowiedzUsuńI co jaki czas zwiększasz ciężar??? I co ile zwiększałalas cardio przy redukcji???
Tak nazwałam sobie deleoada :)
UsuńCiężar zwiększam co dwa tygodnie. A cardio na redukcji zwiększałam w momencie, kiedy np. przez tydzień, mimo wcześniejszego zmniejszenia makro, waga już nie spadała.
A co ile scinalas kalorie??? I jak bardzo?
UsuńWłaściwie też w momencie, kiedy już wszystko stało w miejscu, to dopiero ucinałam. Zazwyczaj było to ok. 100-150kcal i ta liczba wystarczyła, aby organizm zareagował na dłuższy czas.
UsuńWstawisz kiedyś na IG zdjęcie, gdzie nie masz napiętych mięśni nóg i rąk? :D
OdpowiedzUsuńhaha nie wiem, za bardzo to lubię! :D
UsuńMogłabyś napisac ile kg wyciskasz na tej hantli?
OdpowiedzUsuńI ogółem na jakim obciążeniu wykonujesz te wszystkie cwiczenia?
Ilu kilogramowy jest talerz? Mam nadzieje,ze wiesz o co mi chodzi :) bardzo proszę o odpowiedz to wazne
Ciężar dobrany mam indywidualnie do deloada, więc od razu mówię, że nie powinnaś się tym sugerować, ale oczywiście, jeśli to dla Ciebie ważne, to podaję: wyciskanie na skosie 7,5kg, wyciskanie na bramie 14kg, barki: boki- 4kg, tył-9kg, talerz-5kg, triceps: rurka- 18kg, warkocz-14kg, pojedynczy sznurek-9kg.
OdpowiedzUsuń"Drugim ćwiczeniem jest face pull, które skupia największą uwagę na tylny akton barku, ale angażujemy także mięsień czworogłowy"...
OdpowiedzUsuńNie chodzi Ci przypadkiem o czworoboczny?Część zstępującą?
Myślę jedno, piszę drugie- cała ja! :) Dokładnie, dzięki za uwagę, już poprawione :)
UsuńA jak wykonujesz rozgrzewkę??
OdpowiedzUsuńGdzie można dostać takie luźne topy do ćwiczeń?
OdpowiedzUsuń