Ziemniaki na śniadanie, czyli placki z batatem.

Do tej pory słodkie ziemniaki miałam okazję spożywać jedynie przy typowo obiadowych posiłkach, ale skoro są słodkie, to trzeba było sprawdzić ich siły przy śniadaniu, bo jak nie trudno zauważyć, większość moich śniadań jest na słodko. Właśnie tego typu posiłki najlepiej stawiają mnie na nogi. :D Bataty w plackach okazały się strzałem w dziesiątkę, więc na pewno nie raz jeszcze pojawia się w pierwszych posiłkach. Zapraszam po przepis! :)

Składniki:

• 100g słodkiego ziemniaka
• 20g mąki gryczanej
• 10g otrębów żytnich
• 15g wpc (smak orzechowy)
• 2 jaja
• 5g ciemnego kakao
• 100g truskawek
• słodzik

Przygotowanie:

Batata podgrzewamy w mikrofali (ok. 2 min.) lub gotujemy do miękkości. Do miski wrzucamy: 1 całe jajko + białko drugiego jajka, mąkę, otręby, 10g odżywki, słodzik (u mnie 5 tabletek), startego ziemniaka i wszystko miksujemy. Smażymy na lekko natłuszczonej patelni (ja użyłam PAMu).

Polewa: miksujemy żółtko jaja, 5g kakao, 5g odżywki, słodzik (5 tabletek). Podajemy z ulubionymi dodatkami :)

Jednoporcjowe twarogowe ciasto zapiekane z truskawkami i brzoskwinią.

Kombinacji ciąg dalszy. Zawsze, kiedy nie ma pomysłu na fajny posiłek, to po prostu stawiam na spontaniczność, otwieram lodówkę/szafki i szukam produktów, które można by jakoś połączyć, żeby wyszło coś w miarę jadalnego. Dziś wyszło banalnie proste w przygotowaniu ciasto- coś na wzór sernika, więc jeśli ktoś jest fanem tego typu smaków, to zapraszam do przepisu. U mnie to była miłość od pierwszego kęsa. :D

Składniki na jedną porcję:

• 125g chudego twarogu
• jajko
• 20g mąki gryczanej
• 10g wiórek kokosowych
• słodzik (u mnie 8 tabletek)
• pół łyżeczki proszku do pieczenia
• 80g brzoskwini
• 100g truskawek

Przygotowanie:

Twaróg miksujemy z jajem, proszkiem do pieczenia, słodzikiem i wiórkami, następnie powoli dosypujemy mąkę, cały czas miksując (aby nie powstały grudy). Do ciasta dodajemy owoce i przekładamy do naczynia wypełnionego papierem do pieczenia. Pieczemy ok. 40 min. w 200 stopniach (po 20 minutach można zmniejszyć temperaturę do 180 stopni, aby za bardzo nie spalić góry).

Makroskładniki i kalorie dla jednej porcji:

13t, 35w, 33b, 383kcal

Owsianka zapiekana z gruszką i corn flakesami.

Płatki owsiane kocham za to, że można podawać je na wiele sposobów. Jedną z moich ulubionych wersji jest owsianka pieczona, dlatego dość często pojawia się w moim jadłospisie. Jest to super alternatywa dla zwykłej owsianki, a jej przygotowanie to prościzna, więc zapraszam do zapoznania się z przepisem. :)

Składniki na porcję ze zdjęcia:

• 50g płatków owsianych (u mnie górskie)
• 10g płatków kukurydzianych
• jajko
• 15g wpc (smak orzechowy)
• 5g ciemnego kakao
• 10g wiórek kokosowych
• 85g gruszki
• 55g truskawek
• słodzik

Przygotowanie:

Ugotowane (w 200ml wody) płatki owsiane łączymy z kakao, wiórkami, gruszką, białkiem i słodzikiem. Następnie dodajemy jajko i dokładnie mieszamy. Masę przelewamy do natłuszczonego naczynia (użyłam PAMu), posypujemy corn flakesami i pieczemy 40 minut w 180 stopniach. 

Makroskładniki i kalorie dla jednej porcji:

16t, 61w, 30b, 528kcal

Jak ktoś z rana tak jak ja, nie jest w stanie wytrzymać 40 min. bez śniadania, to polecam przygotować dzień wcześniej i rano jedynie podgrzać 10 min. lub zjeść na zimno. Obie wersje są naprawdę świetne. :)

Jak obecnie wygląda mój trening PULL (power).

Tak jak obiecałam, będą pojawiać się tutaj również moje przykładowe treningi. Dziś chciałabym przedstawić Wam obecny trening pleców i bicepsów. Jak wspominałam w poście dotyczącym zmian w treningach, na ten moment zmniejszyłam objętość, dlatego jak widzicie ciężar również poszedł w dół. Podczas pull power wykonuję 5 serii po 4 powtórzenia, natomiast podczas hiper- 3 serie po 10 powtórzeń. Objętość będę stopniowo zwiększać dokładając w pierwszej kolejności ciężaru, następnie powtórzenia i serie.

Moim pierwszym ćwiczeniem na plecy jest martwy ciąg, który oprócz prostowników grzbietu angażuje tak naprawdę całe plecy oraz pośladki, nogi i brzuch.

W drugiej kolejności jest przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. To ćwiczenie głównie angażuje najszerszy grzbietu oraz dwugłowy ramienia.

Następnie wykonuję przyciąganie "trójkąta" do siebie z wyciągu dolnego. W tym ćwiczeniu pracuje mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu i część tylna barku. (Pamiętajcie, że nie należy wyginać grzbietu w łuk w negatywnej fazie i nie odchylać się za bardzo do tyłu w końcowej fazie).

Ostatnim ćwiczeniem jest podciąganie sztangi w opadzie tułowia, czyli wiosłowanie (u mnie podchwytem). Pracuje tu głównie czworoboczny, najszerszy grzbietu i dwugłowy ramienia.

Kolejną częścią mojego treningu jest biceps. Zawsze wykonuję 3 ćwiczenia na tę partię.

Zaczynam od zginania przedramion z hantlami z obrotem nadgarstka.

Drugim ćwiczeniem jest zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem. Są trzy możliwości wykonywania tego ćwiczenia: w wąskim i szerokim uchwycie- ten pierwszy angażuje długą głowę bicepsa, a ten drugi krótką. Ja natomiast wykonuję tę trzecia, czyli neutralną (rozstaw dłoni w szerokości barków) dzięki czemu angażuję obie głowy.

Trzecim ćwiczeniem są młotki w oparciu, dzięki czemu mogę wyizolować ruch bicepsa. Przy tym ćwiczeniu dodatkowo pracuje też przedramię. 

Jeśli chodzi o plecy, to możecie zobaczyć, że ćwiczenia skupiają się głównie na najszerszych grzbietu i czworobocznych, ponieważ obecnie jest to mój priorytet. Z czasem na pewno do treningu dojdzie podciąganie na drążku szerokim nachwytem (na plecy) oraz wąskim podchwytem (na bicepsy).

Mam nadzieję, że zebrany materiał okaże się przydatny i jeśli podobają się Wam tego typu wpisy, to dajcie znać, a na pewno będzie ich więcej. :)

Jednoporcjowy serniczek truskawkowo-czekoladowy.

Tak jak pisałam w pierwszym poście- jedną ze zmian, jaką wprowadzam na reverse, jest powrót do nabiału. Uwielbiam kombinować z twarogami, serkami wiejskim, jogurtami itd., dlatego po tak długiej przerwie na pewno nie zabraknie mi pomysłów na ich przyrządzanie.

Dziś podzielę się z Wami dość prostym przepisem na mini serniczek, który skradł moje serce.

Składniki na masę truskawkową:

• 125g chudego twarogu
• 80g truskawek
• Słodzik wedle uznania (u mnie ok. 6 tabletek)
• 50ml gorącej wody
• Kopiasta łyżeczka żelatyny

Truskawki blendujemy z twarogiem i słodzikiem, a następnie łączymy z żelatyną rozpuszczoną we wrzątku. Masę przekładamy do naczynia wypełnionego folia aluminiową (wtedy nie będzie problemów z wyjęciem sernika na talerz).

Masa czekoladowa:

• 10g ciemnego kakao
• 50ml mleka
• Słodzik  (u mnie 10 tabletek)
• 10g wiórków kokosowych 
• 50ml gorącej wody
• Kopiasta łyżeczka żelatyny

Kakao łączymy z mlekiem, wiórkami, słodzikiem i jak poprzednio łączymy z rozpuszczoną żelatyną. Przelewamy od razu na masę truskawkową i do lodówki na ok. 6 godzin.

Makro i kalorie jednej porcji:
14t, 14w, 32b, 323 kcal

Niby nic takiego, ale uwierzcie, że dla osoby, która długi czas ograniczała takie pyszności, to duży rarytas. :) Powrót do nabiału, to chyba jedna z lepszych decyzji, jaką podjęłam w związku z rozpoczęciem reversa. Żałuję, że tyle z tym zwlekałam, ale tak to jest, kiedy człowiek naczyta się różnych opinii i sam nie wie, w co wierzyć. Rozwiązanie jest proste: sprawdzić to na sobie i taki jest mój plan. Najbliższe miesiące będą okresem, podczas którego chciałabym jak najlepiej poznać swój organizm po to, aby następne redukcje były łatwiejsze, a efekty jeszcze bardziej zadowalające.

Krem jaglano-bananowy à la budyń.

Dziś w mojej kuchni swój debiut miały płatki jaglane i spisały się na medal, więc muszę podzielić się z Wami tym prostym przepisem na pyszny krem jaglano-bananowy, idealnie przypominający budyń.

Gramatura może oczywiście się zmieniać w zależności od waszego zapotrzebowania- ja do swojej porcji widocznej na zdjęciach użyłam: 

• 50g płatków jaglanych
• 200ml wody
• 70g banana
• 20g WPC (smak biała czekolada)
• 10g słonecznika
• 10g wiórek kokosowych
• 2 tabletki słodzika

Makro i kalorie jednej porcji:
15t, 57w, 26b, 472kcal

Przygotowanie banalnie proste i szybkie, czyli idealne na poranki. :)

Do ugotowanych płatków dodajemy banana z białkiem i wszystko blendujemy na gładką masę. Podajemy z ulubionymi dodatkami.

Nigdy wcześniej nie miałam okazji spróbować płatków jaglanych i żałuję, że dopiero teraz po nie sięgnęłam. Na pewno jeszcze nie raz będę z nimi kombinować, bo smak mnie naprawdę zaskoczył, więc czekajcie na kolejne odsłony! :)

Jak zmieniały się moje treningi od początku redukcji + deload.

Hej! :)
Pierwsze co chcę zrobić, to podziękować wszystkim za miłe słowa i wsparcie. Uwierzcie, że naprawdę nie spodziewałam się takiego zainteresowania. Jest to dla mnie ogromna motywacja do dalszych działań, tak więc dziękuje!

Jak w tytule- dziś post o przebiegu moich treningów przez okres redukcji oraz zmiany jaka nastąpiła w związku z rozpoczęciem reversa.

Redukcję rozpoczęłam na sam koniec wakacji i od tamtej pory zaczęłam treningi siłowe (rok wcześniej też na nią uczęszczałam, ale częściej odwiedzałam strefę cardio i z ciężarem miałam bardzo mało do czynienia). Tak więc pierwszy miesiąc opierał się tylko na treningu FBW, który jak dobrze pamiętam wykonywałam 4 razy w tygodniu. Robiłam po jednym ćwiczeniu na każdą partię, ciężar, ilość serii i powtórzeń naprawdę mała, aby powoli zacząć przyzwyczajać mięśnie po 4 miesiącach laby. Trening brzucha 2 razy w tygodniu- (4 ćwiczenia w dwóch seriach po 14 powtórzeń, ale nie pamiętam dokładnie jakie wykonywałam). Jeśli chodzi o cardio, to również zaczynałam od bardzo małej ilości- 2 razy w tyg. po siłowym i tylko 8 minut bieżni/orbiterka. Ta ilość wydaje się śmieszna, ale naprawdę nie ma co zaczynać z grubej rury po takiej przerwie od aktywności fizycznej. Z czasem jego objętość oczywiście rosła.

U góry widzicie jak prezentowała się moja forma w pierwszych dniach treningów.

Pierwsza zmiana w treningach nastąpiła po ok. miesiącu. FBW zamieniłam na split "bez ładu" jak to nazwał mój chłopak :D. Treningów było już 5 w tygodniu- poniedziałek: klatka, wtorek: nogi+barki, czwartek: biceps+triceps, piątek: plecy i sobota: na zmianę trening pośladów i aeroby. Wtedy jeszcze niestety nie liczyłam objętości treningów, więc ciężar i ilość serii była zupełnie różna. Ćwiczeń wykonywałam po 4 na każdą partię. W tym czasie zmieniły się też treningi cardio. Do każdej sesji co tydzień dorzucałam po 4 minuty. Kiedy czas wynosił już 26 min. zaczęłam robić interwały (marsz 6,5km/h i praca 14km/h). I w momencie, kiedy widziałam, że już nic się nie zmienia dorzucałam kolejne 4-6 minut. Brzuch cały czas był bez zmian, zwiększałam jedynie co miesiąc ilość powtórzeń.W ten sposób trenowałam aż do stycznia. 

Końcówka grudnia- trzeci miesiąc redukcji i treningów siłowych.

W styczniu ruszyłam z całkiem nowymi treningami, które kontynuuje do dziś, czyli push/pull/legs. Do tego dochodzi jeszcze trening górnych partii (po jednym ćwiczeniu na najsłabszą część) i osobny trening na pośladki, na zmianę z cardio na czczo. Od tego momentu zaczęłam liczyć objętość treningów, dzięki czemu mogłam śledzić swoje postępy siłowe. Podczas treningu push (kaltka, barki, triceps) i pull (plecy,biceps) wykonywałam po 3 ćwiczenia na każdą partię. Co do nóg- 4 ćwiczenia + łydki. (Niedługo pojawią się też posty dotyczące poszczególnych ćwiczeń, które robię, bo dostaje dużo pytań np. jakie polecam ćwiczenia na plecy, barki itd.). Kolejną ważną zmianą był podział treningów na hipertrofię i siłę. Jest to naprawdę dobra metoda na rozwój mięśni. Robiłam na zmianę, czyli np. jeśli push wykonywałam siłowo, to pull hiper, a w następnym tygodniu na odwrót. Bardzo spodobała mi się ta metoda, bo pozwoliła uniknąć monotonii w treningach i co więcej, zauważyłam duży postęp jeśli chodzi o siłę mięśni mimo tego, że wciąż redukowałam. Jak to właściwie u mnie wyglądało? Kiedy robiłam siłowo, to wykonywałam 5 serii po 5 powtórzeń z max. ciężarem, natomiast hiper- 3 serie po 8,10,12 powtórzeń z lżejszym ciężarem. Objętość zwiększałam poprzez dorzucanie ciężarów, a kiedy wykorzystałam już limit, to po prostu dokładałam powtórzenia i serie. W ten sposób doszłam w treningu siłowym do 6 serii po 6 powtórzeń, a w hiper do 3 serii po 10,12,14 pow. 

Cardio cały czas rosło (patrzałam głównie na ilość spalonych kalorii i puls). Interwały zamieniłam na marsz pod górę- 38 min. 15% nachylenia, 6-7km/h. Brzuch nadal dwa razy w tygodniu, 4 ćwiczenia w dwóch seriach: unoszenie nóg w zwisie, scyzoryki, boki z talerzem, świeca. Objętość zwiększałam dodając ilości powtórzeń. Ostatecznie skończyłam na 30 powtórzeniach.

Jak wygląda mój trening teraz? Postanowiłam dać odpocząć trochę mięśniom po tych niełatwych 8 miesiącach, dlatego wraz z końcem redukcji rozpoczęłam tzw. deload. Objętość treningów zmniejszyłam o ok. 50%, bo naprawdę czuję, że potrzebuję regeneracji. Można powiedzieć, że zaczynam od początku. Tak więc pierwsze tygodnie będą naprawdę lekkie, jeśli chodzi o treningi. Z czasem objętość pójdzie w górę, siła za sprawą reversa także, więc mam nadzieję, że efekty będą zniewalające. Rozkład treningów pozostaje taki jak do tej pory, czyli pierwszy trening w tygodniu będzie angażował najsłabsze aktony górnych partii i push/pull/legs bez zmian z dodatkowym treningiem na pośladki (cardio na czczo już eliminuję). Ćwiczenia na brzuch pozostają bez zmian, w dół idzie tylko objętość. Jeśli chodzi o cardio, to będę zmniejszać je stopniowo, w zależności jak organizm będzie reagował na większą ilość jedzenia. O wszystkich zmianach będę informować na bieżąco na Instagramie.

I tak to mniej więcej u mnie wyglądało. Mam nadzieję, że osoby, którym zależało na tego typu poście, w jakiś sposób skorzystają z informacji, które zamieściłam. Jeśli coś jest niejasne albo macie jeszcze jakieś pytania w związku z moimi treningami, to śmiało piszcie w komentarzach. Wszystkie uwagi czy opinie mile widziane! :)

Koniec redukcji i co dalej? #reverseproject czas START!

Cześć wszystkim! :)
Na początek kilka słów wstępu i przechodzimy do konkretów. Pewnie większość osób trafiło tu za pośrednictwem mojego profilu na Instagramie, więc już mnie dobrze znacie i nie muszę się rozpisywać na swój temat. Pozostałych zapraszam do zakładki "O mnie", gdzie pokrótce możecie o mnie przeczytać.

Dzisiejszy post będzie małym podsumowaniem mojej pierwszej redukcji, ale przede wszystkim będzie dotyczył planów na najbliższe miesiące, czyli budowania masy mięśniowej, dzięki stopniowemu dodawaniu kalorii- tzw. Reverse Diet.

No to lecimy z szybkim podsumowaniem.
W tabeli możecie zobaczyć jak zmieniły się moje wymiary w ciągu 8,5 miesiąca. Była to wyjątkowo długa redukcja, ale zależało mi na powolnym pozbyciu się tkanki tłuszczowej.

Makro początkowe: 90t, 400w, 130b
Makro końcowe: 35t, 170w, 140b,


Całą drogę można prześledzić na Instagramie, gdzie zobaczycie jak wyglądały moje przykładowe posiłki i treningi.

Co się zmieni na reverse?

• Moim celem jest przybieranie 0,2 - 0,3kg masy ciała na tydzień, starając się utrzymać możliwie niski %BF. Pierwsze co robię, to podwyższam węglę i nieco białko, później dopiero zajmę się tłuszczami. Kolejnym krokiem będzie też stopniowe zmniejszanie treningów cardio. Częstotliwość tych zmian będzie oczywiście zależeć od tego, jak mój organizm będzie reagował. Tak jak to robiłam do tej pory- wybiorę sobie jeden dzień w tygodniu, kiedy po prostu będę sprawdzać wagę i zmiany w sylwetce. 

• Jak wiecie, przez okres redukcji (szczególnie ten ostatni etap) moja dieta opierała się w zasadzie tylko na kilku podstawowych produktach: płatkach ryżowych, owsianych, ryżu, makaronie, ziemniakach, kurczaku, chudej wołowinie czy jajach. Głownie spowodowane było to oszczędnością czasu, bo przygotowanie posiłków z tych składników zajmowało mi naprawdę moment. Teraz, kiedy jestem już po maturze i mam więcej czasu, będę mogła bardziej urozmaicić sobie dietę. Ogólnie chcę wprowadzić trochę więcej luzu, coś na wzór IIFYM. Krąży wiele opinii na ten temat- pozytywnych jak i negatywnych, dlatego postanowiłam, że po prostu sprawdzę to sama na sobie. O efektach będę oczywiście na bieżąco informować.

• Postanowiłam też, że wrócę do nabiału. Tutaj znów mamy do czynienia z różnymi opiniami, więc najlepiej jest zobaczyć, jak nasz organizm na to zareaguje. Jeśli po dłuższym okresie spożywania produktów mlecznych nie zobaczę żadnych negatywnych zmian, to dlaczego miałabym z niego rezygnować? Dieta nie ma być katorgą, a przyjemnością! :)

• Przestanę liczyć makroskładniki z warzyw. Do tej pory liczyłam, ponieważ kiedy zaczynałam redukcję, byłam przekonana, że jest to konieczne, a później nie chciałam już tego zmieniać, więc postanowiłam, że do końca redukcji będę wliczać wszystko i dopiero od reversa przestanę.

• Kończę z cheat day'ami. W związku z wprowadzeniem luźniejszej diety i zwiększonej ilości jedzenia, sądzę, że nie będzie to już takie konieczne. Jeśli będę mieć potrzebę zjedzenia czegoś, co ciężko będzie mi wliczyć do makro, to po prostu raz na 2 tygodnie zrobię sobie cheat meal.

• Pojawi się też trochę zmian w treningach, ale o tym napiszę osobny post.

Jako że jest to mój pierwszy post, chciałabym Was serdecznie zaprosić do zaglądania na bloga. Mam nadzieję, że każdy będzie mógł odnaleźć tu jakieś wskazówki czy motywację- zarówno do ćwiczeń jak i przyjemnego odżywiania. Postaram się pokazać, że prowadzenie sportowego stylu życia nie musi wcale oznaczać masy wyrzeczeń. Czeka mnie trochę eksperymentów w kuchni, więc możecie się spodziewać też przykładowych posiłków. Będę również poruszać tematy i odpowiadać na pytania, które dość często pojawiają się w Waszych wiadomościach. 

Jeśli podoba się Wam moja inicjatywa, to dajcie jakikolwiek znak w komentarzu. Będzie mi bardzo miło wiedzieć, że są osoby, którym na coś się przydadzą te moje wypociny! :)