Nie taki ból straszny, jak się wydaje, czyli kilka słów o rollowaniu.

Witam wszystkich! :)

Trafiła mi się okazja do wypróbowania sprzętu firmy BLACKROLL, więc w końcu zebrałam się do napisania postu na temat rollowania. Osoby, które śledzą mój profil na Instagramie wiedzą, że od pewnego czasu rollowanie jest nieodłącznym elementem mojego treningu. O wałkach czytałam/słyszałam już dawno, jednak jakoś nic mnie do nich nie przekonywało. Do czasu... :) aż na kursie trenera personalnego przekonałam się o korzyściach, jakie niesie za sobą to poświęcenie i ból. 

Często, kiedy wspominałam w swoich wpisach o rollowaniu, to ku mojemu zdziwieniu, sporo osób pisało w komentarzach czy wiadomościach, co to w ogóle jest itd., dlatego myślę, że post okaże się przydatny przede wszystkim dla osób, które pierwszy raz spotykają się z tym terminem.

Tak w skrócie- co daje nam rollowanie?

Po pierwsze jest to bardzo dobra forma masażu. Jak wszyscy wiemy, regeneracja w sporcie jest bardzo ważnym elementem. Wykonanie takiego automasażu po treningu nie tylko pomoże rozluźnić mięśnie, ale również poprawi ich elastyczność i przepływ krwi. Masaż można jak najbardziej wykonywać też przed treningiem, co pozwoli przygotować nasze mięśnie do wysiłku i zwiększy ich mobilność. 

Rolować możemy całe ciało, jak i konkretne grupy mięśniowe. W związku z tym na rynku możemy spotkać  różne rodzaje wałków/piłek/dou-balli, o których kilka słów właśnie napiszę.

Zaczniemy od tradycyjnego dużego wałka. Ja miałam okazję pracować na modelu średniej gęstości i twardości. Taki wałek można wykorzystać praktycznie do każdej części ciała. Oprócz podłogi, jak najbardziej możemy wykorzystać ścianę np. w celu zrolowania ramion czy pleców.

Następny w kolejności jest młodszy brat dużego, czyli MINI wałek. :) Chociaż jest o wieeeele mniejszy, to potrafi równie mocno dać popalić. Wykorzystywany może być tak samo do wszystkich partii, ale dodatkowo dobrze sprawdza się przy masażu stóp i przedramion. Dużym plusem jest fakt, że idealnie sprawdza się w podróży.

Teraz czas na coś, co ratuje mnie przede wszystkim po martwych ciągach, czyli dou-ball. Idealnie nadaje się do ucisku punktów spustowych wzdłuż kręgosłupa. Bardzo dobrze sprawdza się również przy masażu odcinka szyjnego. 

Do dyspozycji mamy dwie wersje 8 i 12cm.

Na koniec została piłka. Idealnie nadaje się do uścisku punktów spustowych i moim zdaniem to właśnie przy jej pomocy można zrobić najdokładniejszy masaż. Są 2 wielkości: 8 i 12cm. Piłka jest idealna do punktowego masażu pleców, klatki piersiowej, ramion i stóp.

Niżej możecie zobaczyć, jak między innymi można wykonywać masaże wykorzystując poszczególny sprzęt.

Podsumowując, uważam, że naprawdę warto wprowadzić taki masaż w swój plan, ponieważ niesie za sobą naprawdę dużo korzyści. Jak pisałam na początku: wspomaga mobilność, gibkość i wydajność mięśni, pomaga w regeneracji, a co najważniejsze- jest to bardzo dobry sposób na uniknięcie kontuzji i bólów mięśniowych, bo przecież każdy sportowiec chce czuć się komfortowo w swoim ciele. I oczywiście ważna zaleta dla pań- rolowanie stymuluje krążenie krwi, a co za tym idzie? Znaczna poprawa wyglądu skóry i zmniejszenie cellulitu. :) 

Tak więc jeśli ktoś nadal zastanawia się, czy warto trochę pocierpieć podczas wykonywana takiego masażu, to uwierzcie, że warto. Jest to bardzo prosta czynność, która nie zawiera dużo czasu, a przynosi naprawdę zadowalające efekty.

Delikatne bananowo-twarogowe ciacho z piekarnika.

Przyznam się, że ostatnio bardzo się rozleniwiłam i zazwyczaj jak miałam ochotę na jakąś przekąskę, to kończyłam w sklepie na dziale ze słodyczami. Całe szczęście, że po tygodniu miałam już dosyć i zatęskniłam za swoimi wypiekami, więc wracam dziś z nowym przepisem na pyszne ciasto twarogowo-bananowe.

Składniki na porcję ze zdjęcia:

• 250g twarogu chudego
• 100g banana
• 50g mąki gryczanej
• 1 jajo
• 10g wiórek kokosowych
• słodzik (ja dałam 5 tabletek)

Wszystkie składniki miksujemy i przekładamy do natłuszczonego (ja użyłam PAMu) naczynia żaroodpornego i pieczemy ok. 45 min. w 180 stopniach.

Kalorie i makroskładniki porcji ze zdjęcia:

586kcal, 63w, 56b, 12t

Dużym plusem jest fakt, że ciasto ma delikatną konsystencję, jednak spokojnie można je pokroić na kawałki, spakować do pudełka i zabrać ze sobą. Idealnie nada się w podróż, do szkoły czy pracy, ale również jako śniadanie czy przekąska do kawy. :)

Suplementacja- co, z czym i dla kogo.

Suplementacja- czy naprawdę jest ona tak ważna i czy jest mądrze przez nas dobierana? Prawda jest taka, że bez odpowiedniej diety nawet najdroższe suplementy nie pomogą nam w osiągnieciu celu. Dostaję dużo pytań jak najlepiej dobierać suplementację, dlatego postanowiłam zebrać trochę informacji na ten temat z różnych źródeł i mam nadzieję, że okaże się to przydatne, szczególnie osobom, które dopiero zaczynają wkraczać w ten cudowny świat. :)

Zaczniemy od najbardziej popularnych, lecz nie do końca wszystkim potrzebnych odżywek białkowych, ponieważ to właśnie ich dotyczy większość wiadomości.

- Izolat WPI 90-100% ; Izolaty są najbardziej zaawansowanymi technologicznie odżywkami białkowymi pochodzącymi z mleka. Prędkość wchłaniania izolatów (WPI) przewyższa znacząco inne formy odżywek białkowych. Izolaty wyróżniają się także większą zawartością aminokwasów z grupy BCAA. Wskaźnik przyswajalności VB izolatów wynosi 159. Izolaty charakteryzują się też doskonała rozpuszczalnością i niezwykłą lekkością. Wiele z nich imituje z powodzeniem napoje owocowe co jest doskonałą odmianą odżywek o smaku mlecznym.

*Dla kogo -to białko jest świetne dla ludzi uprawiających kulturystykę, crossa lub inne treningi podobne temu wysiłkowi, którego doznajemy podczas takich treningów.

- Koncentrat WPC ;Koncentraty WPC są obecnie najbardziej popularną i dostępną formą odzywek białkowych. Swą popularność zawdzięczają dobrej rozpuszczalności i umiarkowanej cenie. 

W przypadku koncentratów WPC współczynnik przyswajalności wynosi 104 .WPC zapewnia dostarczanie doskonałej ilości budulca dla mięśni. Spożycie koncentratów WPC wpływa też korzystnie na system immunologiczny, poprawiając naszą odporność.WPC ma także wpływ na produkcje hormonu wzrostu. Odżywki WPC doskonale zabezpieczają nasze mięśnie podczas redukcji.

*Dla kogo to białko może być stosowane przez wszystkie dyscypliny sportu i jak jest napisane wyżej świetnie nadaje się do redukowania.

- Odżywki białkowe wolnowchłanialne (casein) ; Są świetnym źródłem białka dla sportowców wszystkich dyscyplin, ludzi obciążonych sporym wysiłkiem fizycznym oraz rekonwalescentów. Odżywki tego typu posiadają długotrwałe działanie antykataboliczne, są niezastąpione w przypadku długiej przerwy między posiłkami, w porze nocnej.

Dzięki takim właściwością aminokwasy uwalniane są stopniowo i przez długi czas znajdują się w osoczu zapewniając długotrwałą ochronę przed katabolizmem mięśniowym.

*Dla kogo białko to ma świetne działanie antykataboliczne dla tego najlepiej sprawdza się u osób będących na redukcji którzy przed snem chcą zabezpieczyć swoje mięsnie.  

 

*Uwaga zanim kupimy białko upewnimy się czy jest ono nam w ogóle potrzebne, bo jeśli mamy w diecie odpowiednia jego ilość, ten suplement będzie nam zbędny. Odżywka ta spożywana od razu po treningu nie największą koniecznością, ponieważ są ważniejsze rzeczy do uzupełnienia w naszym organizmie po treningu, takie jak glikogen który uzupełniamy węglowodanami.

 

 

Następne będą odżywki węglowodanowe oraz bulki- niestety pomijane przez wiele osób, a powinny być spożyte w pierwszej kolejności po treningu lub podczas treningu. Oto trzy podstawowe:

 

- Odżywki węglowodanowe potreningowe ; -Bez kompletnej regeneracji nasz organizm i nasze mięśnie nie są gotowe do kolejnego treningi. Niedopilnowanie tej kwestii w bardzo szybkim czasie może przyczynić się do efektu przetrenowania. Przetrenowanie nie tylko może spowodować zatrzymanie jakichkolwiek efektów, cofniecie się w rozwoju ale także wiele stanów niekorzystnych ze względów zdrowotnych dla naszego organizmu. Właściwe skomponowanie odżywki po treningowe mają na celu szybkie wyprowadzenie nas ze stanu katabolizmu i wprowadzenie w stan anaboliczny, w którym to nasze organizm podlega szybkiej regeneracji. W tym przypadku liczy się czas i dobór odpowiednich związków chemicznych. Nowoczesne odżywki po treningowe potrafią ten czas znacznie skrócić a efekty osiągane z ich udziałem są niepodważalnie bardziej widoczne. Do tych odżywke możemy dopisać Bulki jest to połączenie 50/50, czyli węglowodany z białkiem, które też świetnie spisują się po treningu. Dla przykładu wymienię te, które sama używam po treningu: Nutrend-formlain, Recovery 2.0 z Activlaba oraz z Scitec.

 

- Carbo ; Intensywne treningi wymagają systematycznego dostarczania dobrych źródeł węglowodanów. Trudno mówić o szybkiej poprawie regeneracji wyczynowych sportowców bez zastosowania mieszanek Carbo. Mieszanki Carbo powstrzymują katabolizm mięśniowy, który to niszczy nasze mięśnie, powodując ich rozpad. Carbo pozwala szybko uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego, regeneruje i działa anabolicznie. Carbo jest idealną odżywką dla dyscyplin wytrzymałościowych jak biegi, jazda na rowerze, kolarstwo. Idealnie nadaje się jako odżywka okołotreningowa w przypadku sportów walki, jest zalecana także dla osób pracujących ciężko fizycznie. Wypróbuj Carbo gdy brakuje Ci energii, odczuwasz zmęczenie, masz wrażenie iż Twoje treningi nie przynoszą zamierzonych efektów.

 

- Vitargo ; W opinii sportowców oraz dietetyków Vitargo zostało uznane za najbardziej ekskluzywne źródło węglowodanów.Vitargo pozwala w szybkim tempie uzyskać nadkompensację składników energetycznych. Kukurydza woskowa - Vitargo doskonale regeneruje zasoby glikogenu mięśniowego, powoduje uruchomienie mechanizmów anabolicznych w tkance mięśniowej. Vitargo jest wyjątkowo efektywnym i cenionym źródłem energii. Vitargo przygotowane w formie napoju należy stosować przed, w czasie wysiłku oraz po sesjach treningowych

 

 

 

Czas na suplementy, które chronią nasze mięśnie czyli antykataboliki.
Zmora wszystkich trenujących. Nieważne czy biegasz, uprawiasz sporty siłowe, budujesz sylwetkę czy uprawiasz sporty walki- katabolizm czyli rozpad mięśni jest najgorszą rzeczą jaki może Ci się przydarzyć. Nikt nie chce marnować tego co wypracujesz na wyczerpujących treningach, nikt nie chce by treningi szły na marne, dlatego tak istotne jest przeciwdziałanie niszczeni mięśni.

Antykataboliki skutecznie hamują rozpad tkanki mięśniowej, pozwalają szybciej osiągać zaplanowane cele, znacznie poprawiają regeneracje. To dzięki nim łatwiej unikniesz przetrenowania z trening będzie zawsze na pełnych obrotach.  Ogromne znacznie zyskują antykataboliki w cyklach redukcji tkanki tłuszczowej. To od powstrzymania katabolizmu jest zależne ile masy mięśniowej jesteś w stanie utrzymać.

 

- Glutamina ; Jest jednym z najważniejszych aminokwasów dla naszych mięśni, stanowi blisko 60% puli wszystkich aminokwasów budujących naszą muskulaturę. 

Gdy naszym organizmie zaczyna brakować azotu to jest on pobierany z tkanki mięśniowej.

Jest to stan katabolizmu, który niszczy nasze mięśnie i wpływa negatywnie na nasza formę. 

Idealnym rozwiązaniem jest suplementacja glutaminą.

Glutamina w proszku szybko prowadzi do dodatniego bilansu azotowego co przeciwdziała zniszczeniom tkanki. mięśniowej. Sygnalizowane jest też wpływ glutaminy na odporność organizmu.

Suplement ten dobrze jest łączyć z kreatyna.

 

- HMB ; Kiedy czyta się opis tego suplementu myśli się tak tego szukała/em lecz wiele badań oraz osób które go stosowały nie widz zbyt wielkiej różnicy a właściwie wkleję tu opis przeczytajcie sami

 -Poprawa odporności

-Zwiększenie masy mięśniowej

-Redukcja tkanki tłuszczowej

-Poprawa estetyki sylwetki

Trudno o bardziej wszechstronny suplement. Z pewnością trudno dorównać skutecznością kreatynie natomiast efekty osiągane w suplementacji HMB są niezwykle stabilne i trwałe. Hmb zwiększa skuteczność przyjmowanych białek i oszczędza je. Już 2,5 grama Hmb dziennie może się przyczynić do trzykrotnego zwiększenia tempa regeneracji. Jeśli zależy ci na trwałych i systematycznych przyrostach tkanki mięśniowej to jest to idealny suplement dla Ciebie.

 

Część pierwszą mamy z sobą- w części drugiej znajdą się takie suplementy jak: "spalacze tłuszczu", ZMB, BCAA, minerały i witaminy, kreatyna, beta-alanina oraz arginina i cytrulina.
 

Nie chcę być bocianem, dlatego robię nogi. :)

Długo mnie nie było, a więc żeby Wam to wynagrodzić, będzie w końcu post poświęcony mojemu treningowi nóg. Opiera się on na 5 ćwiczeniach. W tym tygodniu wypadł trening hipertroficzny, czyli w moim przypadku 3 serie po 12-10-8 powtórzeń. Ciężar w tym treningu jest o 30-40% mniejszy niż w przypadku treningu Power.  Nie robię pośladków razem z treningiem nóg, ponieważ po tych pięciu ćwiczeniach moje nogi już maja dość, po za tym podczas wykonywania siadów oraz wypychania, pośladki i tak mocno pracują. Jeśli chcecie już łączyć te treningi, to polecam jedynie dobrać ćwiczenia na dwugłowe i pośladki. A teraz przechodzimy do mojego treningu i mam nadzieję, że osoby, które tak go wyczekiwali, wybaczą mi tak długi czas oczekiwania. :)

Pierwsze ćwiczenie- przysiady (ich głębokość zależy od naszej mobilności stawów, z którą można walczyć i pogłębiać nasze siady).

Następny ćwiczeniem jest wypychanie na dwugłowe (ważne jest, aby nie robić przeprostów w kolanach przy wykonywaniu tego ćwiczenia)

Kolejnym ćwiczeniem jest prostowanie nóg na maszynie, podczas którego angażujemy czworogłowy uda. 

Przedostatnim ćwiczeniem są dwugłowe na maszynie (tu również trzeba pilnować żeby kolana nie prostowały się w negatywnej fazie ruchu- o stawy i ścięgna trzeba dbać :-)) 

I na koniec wykonuję wspięcia na palce z hantlami w pozycji stojącej, które podczas treningu POWER zamieniam na maszynę, gdzie robię wspięcia w pozycji siedzącej. 


Tak własnie wygląda mój cały trening nóg, który wykonuje raz w tygodniu na zmianę hiper/power.

Zapraszam na następny post we wtorek, który będzie poświęcony suplementacji- jak ją dobierać pod siebie i pod swoja dyscyplinę oraz jakie jest moje zdanie na temat spalaczy- czy polecam itp., ponieważ dostaję od Was dużo pytań na ten temat.