Tak jak obiecałam, będą pojawiać się tutaj również moje przykładowe treningi. Dziś chciałabym przedstawić Wam obecny trening pleców i bicepsów. Jak wspominałam w poście dotyczącym zmian w treningach, na ten moment zmniejszyłam objętość, dlatego jak widzicie ciężar również poszedł w dół. Podczas pull power wykonuję 5 serii po 4 powtórzenia, natomiast podczas hiper- 3 serie po 10 powtórzeń. Objętość będę stopniowo zwiększać dokładając w pierwszej kolejności ciężaru, następnie powtórzenia i serie.
Moim pierwszym ćwiczeniem na plecy jest martwy ciąg, który oprócz prostowników grzbietu angażuje tak naprawdę całe plecy oraz pośladki, nogi i brzuch.
 |
W drugiej kolejności jest przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. To ćwiczenie głównie angażuje najszerszy grzbietu oraz dwugłowy ramienia.
Następnie wykonuję przyciąganie "trójkąta" do siebie z wyciągu dolnego. W tym ćwiczeniu pracuje mięsień czworoboczny, najszerszy grzbietu i część tylna barku. (Pamiętajcie, że nie należy wyginać grzbietu w łuk w negatywnej fazie i nie odchylać się za bardzo do tyłu w końcowej fazie).
Ostatnim ćwiczeniem jest podciąganie sztangi w opadzie tułowia, czyli wiosłowanie (u mnie podchwytem). Pracuje tu głównie czworoboczny, najszerszy grzbietu i dwugłowy ramienia.
Kolejną częścią mojego treningu jest biceps. Zawsze wykonuję 3 ćwiczenia na tę partię.
Zaczynam od zginania przedramion z hantlami z obrotem nadgarstka.
Drugim ćwiczeniem jest zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem. Są trzy możliwości wykonywania tego ćwiczenia: w wąskim i szerokim uchwycie- ten pierwszy angażuje długą głowę bicepsa, a ten drugi krótką. Ja natomiast wykonuję tę trzecia, czyli neutralną (rozstaw dłoni w szerokości barków) dzięki czemu angażuję obie głowy.
Trzecim ćwiczeniem są młotki w oparciu, dzięki czemu mogę wyizolować ruch bicepsa. Przy tym ćwiczeniu dodatkowo pracuje też przedramię.
Jeśli chodzi o plecy, to możecie zobaczyć, że ćwiczenia skupiają się głównie na najszerszych grzbietu i czworobocznych, ponieważ obecnie jest to mój priorytet. Z czasem na pewno do treningu dojdzie podciąganie na drążku szerokim nachwytem (na plecy) oraz wąskim podchwytem (na bicepsy).
Mam nadzieję, że zebrany materiał okaże się przydatny i jeśli podobają się Wam tego typu wpisy, to dajcie znać, a na pewno będzie ich więcej. :)
Dzięki - też za filmiki - suuuuper :)
OdpowiedzUsuńSuper wpis. Oczywoscie wiecej takich treningów:))). Mam kilka pytań:
OdpowiedzUsuń1/ to był trening hiper?? 2/a ile robisz teraz n martwym, a ile robiłaś pod koniec redukcji ?? 3/ i tak samo ze zginaniem sztangi na biceps(teraz a kiedyś)) ☺️ Zastawiamy sie wlasnie czy ta różnica jest duża!:))) z gory dziekuje ☺️
To była siła :) na ten moment na martwym robię 42,5kg a pod koniec redukcji robiłam 87kg :) Ćwiczenie ze sztangą na bicepsa zaczęłam od reversa, więc nie mogę tego porównać, a na ten moment robię 12,5kg :)
UsuńAga, zrob post o swoich wszystkich cwiczeniach.. Jak robisz leg day, trening push i pull :)
OdpowiedzUsuńBędą! :)
UsuńCzekam na więcej :)
OdpowiedzUsuńSiemka,
OdpowiedzUsuńPodoba mi się Twój blog i opisy cwiczen;) mam jednak kilka pytań.
W jakiej kategorii chcesz wystąpić na debiutach?
Fajnie ze dzieli treningi na siłowe i hipertroficzne, ale dlaczego w tych siłowych aż 3 ćwiczenia na biceps :o. jeżeli masz 4 w na plecy słowo to biceps i tak zostanie mocno wymeczony. Jedno wielospadowym ćwiczenie w zupełności wystarczy.
bardzo ładnie trzymasz technikę jak na tyle powtórzeń. Powodzenia ;)
Fitness sylwetkowe :)
UsuńW tym momencie są 3 ćwiczenia, bo jak widać objętość poszła w dół o połowę, więc te 3 ćwiczenia nie równają się nawet jednemu ćwiczeniu, kiedy wykonuję na 100% :) Poza tym w kategorii, w której planuję wystartować trzeba jednak mieć co pokazać! :D
Dzięki za miłe słowa :)
jestem za! :) mysle, ze wielu osobom to pomoze :)
OdpowiedzUsuńkurcze tak strasznie chciałabym się wziąć za ćwiczenia z obciążeniem, bo do tej pory tylko fitness i bieganie, a musze zbudować masę mięśniową bo wyglądam naprawdę źle . ostatnio byłam na siłowni i zrobiłam parę ćwiczeń, ale po 20 minutach zwialam na bieżnie bo nie wiedziałam jak się za sprzęt wziąć, a trener zniknął w niewyjasnionych okolicznościach ;/ masz jakieś rady i uwagi dla początkującej ?:)
OdpowiedzUsuńPrzed następną wizytą na siłowni spróbuj się jakoś lepiej przygotować, poszukaj przykładowego treningu dla początkujących, głowa do góry i śmiało! :) zawsze możesz poprosić kogoś o rady/wskazówki- przecież każdy od czegoś zaczynał. A jak zrobisz ten pierwszy krok, to później będzie już tylko górki! :)
UsuńPowodzenia! :)
jak to jest z tą głową przy martwym czy wiosłowaniem, chyba troszkę jest zadarta u ciebie ? a powinna być głowa przedłużeniem kręgosłupa ....
OdpowiedzUsuńjest, ponieważ wykonując ćwiczenia muszę jeszcze patrzeć w lustro i stąd to zadarcie.
UsuńA KOLANA W MARTWYM......NIE ZA BARDZO DO PRZODU......? TRENER CIĄGLE MNIE MECZY O TO
OdpowiedzUsuń