Jak zmieniały się moje treningi od początku redukcji + deload.

Hej! :)
Pierwsze co chcę zrobić, to podziękować wszystkim za miłe słowa i wsparcie. Uwierzcie, że naprawdę nie spodziewałam się takiego zainteresowania. Jest to dla mnie ogromna motywacja do dalszych działań, tak więc dziękuje!

Jak w tytule- dziś post o przebiegu moich treningów przez okres redukcji oraz zmiany jaka nastąpiła w związku z rozpoczęciem reversa.

Redukcję rozpoczęłam na sam koniec wakacji i od tamtej pory zaczęłam treningi siłowe (rok wcześniej też na nią uczęszczałam, ale częściej odwiedzałam strefę cardio i z ciężarem miałam bardzo mało do czynienia). Tak więc pierwszy miesiąc opierał się tylko na treningu FBW, który jak dobrze pamiętam wykonywałam 4 razy w tygodniu. Robiłam po jednym ćwiczeniu na każdą partię, ciężar, ilość serii i powtórzeń naprawdę mała, aby powoli zacząć przyzwyczajać mięśnie po 4 miesiącach laby. Trening brzucha 2 razy w tygodniu- (4 ćwiczenia w dwóch seriach po 14 powtórzeń, ale nie pamiętam dokładnie jakie wykonywałam). Jeśli chodzi o cardio, to również zaczynałam od bardzo małej ilości- 2 razy w tyg. po siłowym i tylko 8 minut bieżni/orbiterka. Ta ilość wydaje się śmieszna, ale naprawdę nie ma co zaczynać z grubej rury po takiej przerwie od aktywności fizycznej. Z czasem jego objętość oczywiście rosła.

U góry widzicie jak prezentowała się moja forma w pierwszych dniach treningów.

Pierwsza zmiana w treningach nastąpiła po ok. miesiącu. FBW zamieniłam na split "bez ładu" jak to nazwał mój chłopak :D. Treningów było już 5 w tygodniu- poniedziałek: klatka, wtorek: nogi+barki, czwartek: biceps+triceps, piątek: plecy i sobota: na zmianę trening pośladów i aeroby. Wtedy jeszcze niestety nie liczyłam objętości treningów, więc ciężar i ilość serii była zupełnie różna. Ćwiczeń wykonywałam po 4 na każdą partię. W tym czasie zmieniły się też treningi cardio. Do każdej sesji co tydzień dorzucałam po 4 minuty. Kiedy czas wynosił już 26 min. zaczęłam robić interwały (marsz 6,5km/h i praca 14km/h). I w momencie, kiedy widziałam, że już nic się nie zmienia dorzucałam kolejne 4-6 minut. Brzuch cały czas był bez zmian, zwiększałam jedynie co miesiąc ilość powtórzeń.W ten sposób trenowałam aż do stycznia. 

Końcówka grudnia- trzeci miesiąc redukcji i treningów siłowych.

W styczniu ruszyłam z całkiem nowymi treningami, które kontynuuje do dziś, czyli push/pull/legs. Do tego dochodzi jeszcze trening górnych partii (po jednym ćwiczeniu na najsłabszą część) i osobny trening na pośladki, na zmianę z cardio na czczo. Od tego momentu zaczęłam liczyć objętość treningów, dzięki czemu mogłam śledzić swoje postępy siłowe. Podczas treningu push (kaltka, barki, triceps) i pull (plecy,biceps) wykonywałam po 3 ćwiczenia na każdą partię. Co do nóg- 4 ćwiczenia + łydki. (Niedługo pojawią się też posty dotyczące poszczególnych ćwiczeń, które robię, bo dostaje dużo pytań np. jakie polecam ćwiczenia na plecy, barki itd.). Kolejną ważną zmianą był podział treningów na hipertrofię i siłę. Jest to naprawdę dobra metoda na rozwój mięśni. Robiłam na zmianę, czyli np. jeśli push wykonywałam siłowo, to pull hiper, a w następnym tygodniu na odwrót. Bardzo spodobała mi się ta metoda, bo pozwoliła uniknąć monotonii w treningach i co więcej, zauważyłam duży postęp jeśli chodzi o siłę mięśni mimo tego, że wciąż redukowałam. Jak to właściwie u mnie wyglądało? Kiedy robiłam siłowo, to wykonywałam 5 serii po 5 powtórzeń z max. ciężarem, natomiast hiper- 3 serie po 8,10,12 powtórzeń z lżejszym ciężarem. Objętość zwiększałam poprzez dorzucanie ciężarów, a kiedy wykorzystałam już limit, to po prostu dokładałam powtórzenia i serie. W ten sposób doszłam w treningu siłowym do 6 serii po 6 powtórzeń, a w hiper do 3 serii po 10,12,14 pow. 

Cardio cały czas rosło (patrzałam głównie na ilość spalonych kalorii i puls). Interwały zamieniłam na marsz pod górę- 38 min. 15% nachylenia, 6-7km/h. Brzuch nadal dwa razy w tygodniu, 4 ćwiczenia w dwóch seriach: unoszenie nóg w zwisie, scyzoryki, boki z talerzem, świeca. Objętość zwiększałam dodając ilości powtórzeń. Ostatecznie skończyłam na 30 powtórzeniach.

Jak wygląda mój trening teraz? Postanowiłam dać odpocząć trochę mięśniom po tych niełatwych 8 miesiącach, dlatego wraz z końcem redukcji rozpoczęłam tzw. deload. Objętość treningów zmniejszyłam o ok. 50%, bo naprawdę czuję, że potrzebuję regeneracji. Można powiedzieć, że zaczynam od początku. Tak więc pierwsze tygodnie będą naprawdę lekkie, jeśli chodzi o treningi. Z czasem objętość pójdzie w górę, siła za sprawą reversa także, więc mam nadzieję, że efekty będą zniewalające. Rozkład treningów pozostaje taki jak do tej pory, czyli pierwszy trening w tygodniu będzie angażował najsłabsze aktony górnych partii i push/pull/legs bez zmian z dodatkowym treningiem na pośladki (cardio na czczo już eliminuję). Ćwiczenia na brzuch pozostają bez zmian, w dół idzie tylko objętość. Jeśli chodzi o cardio, to będę zmniejszać je stopniowo, w zależności jak organizm będzie reagował na większą ilość jedzenia. O wszystkich zmianach będę informować na bieżąco na Instagramie.

I tak to mniej więcej u mnie wyglądało. Mam nadzieję, że osoby, którym zależało na tego typu poście, w jakiś sposób skorzystają z informacji, które zamieściłam. Jeśli coś jest niejasne albo macie jeszcze jakieś pytania w związku z moimi treningami, to śmiało piszcie w komentarzach. Wszystkie uwagi czy opinie mile widziane! :)