Proteinowe muffiny.

Dzisiaj na śniadaniu rządziły muffiny i spisały się na medal, więc nie ma opcji, abym nie podzieliła się z wami przepisem. Jak zawsze szybki, nieskomplikowany, z dobrym makro, idealny zarówno na śniadanie jak i na kolejne posiłki do pudełka, czyli dla wszystkich zabieganych fitmaniaków, którzy wiedzą, że dla super efektów naszej ciężkiej pracy trzeba JEŚĆ! :)


Składniki na porcję ze zdjęcia:

• 2 jaja,
• 60g mąki gryczanej
• 20g płatków owsianych
• pół banana
• opcjonalnie 30g odżywki białkowej (u mnie KFD Premium WPI 90 smak biała czekolada)
• łyżka ciemnego kako
• słodzik wg. upodobań (u mnie 5 tabletek)

Przygotowanie:

Wszystkie składniki oprócz kakao miksujemy, a następnie połowę jasnej masy przelewamy do foremek. Do pozostałej reszty dodajemy kakao i ponownie miksujemy. Całość wstawiamy do nagrzanego piekarnika w ok. 180 stopniach i pieczemy ok. 20 minut. I gotowe :)

Kalorie i makroskładniki porcji ze zdjęcia:

556kcal, 12t, 63w, 40b

Przykładowy posiłek b+t, czyli mój sposób na omleta bez mąki.

Kto śledzi mnie od dłuższego czasu, pewnie wie już, że jestem zwolenniczką kolacji b+t. Przykładowe opcje może znaleźć tu i tutaj (wystarczy wykluczyć truskawki i będzie nadawał się idelanie). W rękawie mam jeszcze kilka pyszności, ale to wkrótce- dzisiaj chciałam podzielić się z Wami swoim sposobem na omleta bez mąki, bo dość często pojawiają się pytania, jak udaje mi się go robić bez rozpadania. Ten sposób na odkryłam, kiedy chciałam poeksperymentować z dietą i przeszłam na śniadania b+t, a do kolacji dodałam węglowodany, po których za każdym razem miałam koszmary :D. Więc skończyło się po tygodniu i jedyne dobre, co z tego wyszło, to chyba właśnie ten omlet, którego teraz wcinam na kolacje. Tak więc jeśli ktoś preferuje śniadania bez węglowodanów, to również się nada.

Sposób przygotowania oczywiście szybki i prosty. 

Składniki na porcję ze zdjęcia:

• 2 jaja,
• łyżka ciemnego kakao,
• słodzik wg. upodobań (u mnie 3 tabletki)
• kazeina (u mnie KFD Premium Dessert smak czekolada-karmel MIAZGA! :>)
• 20g masła orzechowego 

Przygotowanie:

Po pierwsze oddzielamy żółtka od białek. Następnie ubijamy białka i w drugiej miseczce miksujemy żółtka z kakao i słodzikiem rozpuszczonym w wodzie. Delikatnie przelewamy żółtka do białek i mieszamy łyżką starając się, aby piana mocno nie opadła. Rozgrzewamy patelnię i smażymy omleta na małym ogniu pod przykryciem z dwóch stron (uwaga przy przewracaniu, jest bardzo delikatny, ale jak dobrze się zetnie to spokojnie da radę). Kazeinę przygotowujemy wg. przepisu na opakowaniu i dodajemy masło orzechowe. 

Nie obiecuję, że zawsze będzie wychodzić taki idealny, bo i mi czasem się łamie, ale nawet taki połamany jest wart swojego smaku. :)

Kilka słów o witaminie C- podstawie mojej obecnej suplementacji.

W związku z tym, że zbliża się okres chorób i przeziębień, trzeba postarać się jak najlepiej przygotować organizm, żeby przypadkiem nie narazić go na jakieś nieprzyjemności. Ostatnio pojawiło się też kilka pytań dotyczących mojej obecnej suplementacji, więc to dobra okazja, aby połączyć te dwa tematy. Dziś chciałabym skupić się na witaminie C, która jest kluczowa przy uodparnianiu organizmu. Ja przekonałam się o tym dopiero, gdy rozpoczęła się moja przygoda z treningami siłowymi, bo wiadomo, że wraz z tym pojawiło się zainteresowanie dietą i suplementacją. Wcześniej niemal każdy okres jesienno-zimowy wiązał się z różnymi chorobami czy przeziębieniami. Spowodowane było to głównie z niedoborem witaminy C. Jak wszyscy wiemy jej głównym źródłem są owoce i warzywa, których w tamtym czasie niestety spożywałam bardzo mało. Był nawet taki okres, że nawet w środku lata przeziębienie czy angina były u mnie na porządku dziennym. Odkąd zmieniłam swoje podejście do diety i zaczęłam uwzględniać produkty zawierająca ważne składniki dla naszego organizmu, poprawa naprawdę była widoczna. Szczerze- nie przypominam sobie, abym w ciągu tych dwóch lat chociaż raz poważniej chorowała. W letnim okresie staram się przede wszystkim czerpać witaminę C ze świeżych owoców i warzyw. Idealnym uzupełnieniem może być:

• czarna porzeczka (aż 183mg na 100g), 
• truskawki (66mg/100g),  
• poziomki (60mg/100g), 
• kiwi (59mg/100g), 
• cytryny (50mg/100g) 

i z warzyw to przede wszystkim:

•  czerwona papryka (144mg/100g),
•  brukselka (94mg/100g),
•  papryka zielona (91mg/100g),
•  kalafior (69mg/100g) 
•  szpinak (68mg/100g)

Witamina C oprócz tego, że bardzo korzystnie działa na nasz układ odpornościowy, to uczestniczy również w procesie przemiany materii, syntezie kolagenu, wytwarzaniu czerwonych krwinek oraz ma działanie bakteriobójcze, co w dużej mierze przyczynia się do prawidłowego działania układu immunologicznego, nerwowego czy też kostno-stawowego.

W okresie zimowym nie jest już tak łatwo z dostępem do niektórych w/w produktów, dlatego wtedy właśnie wspomagam się suplementami. W tym roku mam okazję wykorzystać Vitamin C+ od KFD NUTRITION.

Jak możecie doczytać, produkty został również wzbogacony o ekstrakt z owocu dzikiej róży oraz bioflawonoidy cytrusowe.

Pamiętajcie, aby zadbać o dostarczanie niezbędnej dawki witaminy C, szczególnie teraz, kiedy nasz układ odpornościowy jest wystawiany na różne próby. 

Możecie zaopatrzyć się w Vitamin C+ klikając w poniższy link. Polecam! :)

https://kfd.nu/pl/kfd-vitamin-c-100-tabletek--33.html

Ciacho czekoladowo-waniliowe a'la zebra.

Tym razem czas na coś słodkiego. Bardzo dużo wiadomości, które dostaję poruszają tematy dotyczące tego, jak najlepiej radzić sobie z napadami na słodkości, co wybierać zamiast nich i czy mam pomysły na jakieś zamienniki. Ostatnio udało mi się wykombinować zdrowszą alternatywę dla jednego z najpyszniejszych ciast- zebry. Idealnie sprawdza się jako śniadanie, przekąska w szkole/pracy/podróży czy deser do popołudniowej kawy. :)

Składniki na porcję ze zdjęcia:

-masa czekoladowa

• 2 jaja
• 30g płatków owsianych (u mnie górskie)
• 30g mąki gryczanej
• 20g odżywki białkowej (opcjonalnie)
• duża łyżka ciemnego kakao
• słodzik 

-masa waniliowa

• pół budyniu waniliowego bez cukru (u mnie firmy Celiko)
• słodzik 

Przygotowujemy masę waniliową według przepisu na opakowaniu, ale wszystkiego dajemy o połowę mniej. Następnie wszystkie produkty masy czekoladowej dokładnie miksujemy. Połowę masy czekoladowej wlewamy do naczynia żaroodpornego natłuszczonego lub wyłożonego papierem do pieczenia. W następnej kolejności idzie masa waniliowa i na nią ponownie czekoladowa. Pieczemy w 180 stopniach 40-50 minut i gotowe.

Można sobie kombinować dodając ulubione dodatki np. wiórki kokosowe, orzechy czy owoce według własnych upodobań. Polecam wszystkim miłośnikom domowych ciast, ale takich w zdrowszej wersji. :)

Placki nie tylko na słodko, czyli nietypowy kurczak z ryżem.

Od ostatniego postu minęło kupę czasu i w tym miejscu chciałabym przeprosić wszystkich, którzy cierpliwie czekali na nowe wpisy, a ich wciąż brakowało. Ostatnie dwa miesiące narobiły strasznego bałaganu w mojej organizacji i stąd moja nieobecność. Jednak umiejętność planowania powoli wraca, dlatego postanowiłam, że i ja w takim razie powrócę do prowadzenia bloga. Po pierwsze- zdaję sobie sprawę, że jest garstka osób, która chętnie tu wraca i korzysta z tego, co zamieszczam, a po drugie- jest to przede wszystkim motywacja dla mnie, aby nie przestawać w dążeniu do swoich marzeń. Dzielenie się z Wami tym wszystkim jest dla mnie ogromną satysfakcją i przekonaniem, że to, co robię, ma sens. Tak więc mam nadzieję, że wybaczycie mi te dwumiesięczną gafę i wrócicie do śledzenia bloga, a ja obiecuję starać się ze wszystkich sił, abyście nie żałowali tej decyzji. :)

To tyle, co chciałam napisać na wstępie, a teraz przechodzę do ulubionej części, czyli jedzonka! :D
Tak jak mówi tytuł, dziś będzie najprostszy, ale za to nietypowy posiłek- ryż + kurczak. Wymyśliłam go pod koniec redukcji, kiedy to już nie mogłam za bardzo patrzeć na ryż, kurczaka i warzywa w tej postaci co zwykle. Jest to również super opcja na wynos, bo można go wcinać w niemal każdej okoliczności i nikt nie będzie patrzył na Ciebie, jak na debila, kiedy w autobusie czy sklepie będziesz wcinać swój posiłek. :)

Składniki na porcję ze zdjęcia:

• 50g ryżu (u mnie basmati)
• 100g piersi z kurczaka
• 1 jajo
• dowolne przyprawy (u mnie przyprawa do indyka, słodka papryka, curry i pieprz)

Przygotowanie banalnie proste, jak przy plackach na słodko, czyli zmieloną lub drobno posiekaną pierś z kurczaka (surową) wrzucamy do jednej miski z ugotowanym ryżem, jajem, przyprawami i wszystko dokładnie blendujemy. Smażymy z obu stron do momentu, kiedy mięsko będzie gotowe. Ja do smażenia użyłam PAMu.

Często spotykam się z narzekaniami i pytaniami typu: "Ile można jeść tego kurczaka i ryż, nie mogę już na to patrzeć" itp., więc myślę, że jest to super alternatywa dla "nudnego" posiłku i naprawdę wygodna opcja na posiłek do szkoły czy w podróż. Moim zdaniem spisuje jest na 6- sami oceńcie! :)

Nie taki ból straszny, jak się wydaje, czyli kilka słów o rollowaniu.

Witam wszystkich! :)

Trafiła mi się okazja do wypróbowania sprzętu firmy BLACKROLL, więc w końcu zebrałam się do napisania postu na temat rollowania. Osoby, które śledzą mój profil na Instagramie wiedzą, że od pewnego czasu rollowanie jest nieodłącznym elementem mojego treningu. O wałkach czytałam/słyszałam już dawno, jednak jakoś nic mnie do nich nie przekonywało. Do czasu... :) aż na kursie trenera personalnego przekonałam się o korzyściach, jakie niesie za sobą to poświęcenie i ból. 

Często, kiedy wspominałam w swoich wpisach o rollowaniu, to ku mojemu zdziwieniu, sporo osób pisało w komentarzach czy wiadomościach, co to w ogóle jest itd., dlatego myślę, że post okaże się przydatny przede wszystkim dla osób, które pierwszy raz spotykają się z tym terminem.

Tak w skrócie- co daje nam rollowanie?

Po pierwsze jest to bardzo dobra forma masażu. Jak wszyscy wiemy, regeneracja w sporcie jest bardzo ważnym elementem. Wykonanie takiego automasażu po treningu nie tylko pomoże rozluźnić mięśnie, ale również poprawi ich elastyczność i przepływ krwi. Masaż można jak najbardziej wykonywać też przed treningiem, co pozwoli przygotować nasze mięśnie do wysiłku i zwiększy ich mobilność. 

Rolować możemy całe ciało, jak i konkretne grupy mięśniowe. W związku z tym na rynku możemy spotkać  różne rodzaje wałków/piłek/dou-balli, o których kilka słów właśnie napiszę.

Zaczniemy od tradycyjnego dużego wałka. Ja miałam okazję pracować na modelu średniej gęstości i twardości. Taki wałek można wykorzystać praktycznie do każdej części ciała. Oprócz podłogi, jak najbardziej możemy wykorzystać ścianę np. w celu zrolowania ramion czy pleców.

Następny w kolejności jest młodszy brat dużego, czyli MINI wałek. :) Chociaż jest o wieeeele mniejszy, to potrafi równie mocno dać popalić. Wykorzystywany może być tak samo do wszystkich partii, ale dodatkowo dobrze sprawdza się przy masażu stóp i przedramion. Dużym plusem jest fakt, że idealnie sprawdza się w podróży.

Teraz czas na coś, co ratuje mnie przede wszystkim po martwych ciągach, czyli dou-ball. Idealnie nadaje się do ucisku punktów spustowych wzdłuż kręgosłupa. Bardzo dobrze sprawdza się również przy masażu odcinka szyjnego. 

Do dyspozycji mamy dwie wersje 8 i 12cm.

Na koniec została piłka. Idealnie nadaje się do uścisku punktów spustowych i moim zdaniem to właśnie przy jej pomocy można zrobić najdokładniejszy masaż. Są 2 wielkości: 8 i 12cm. Piłka jest idealna do punktowego masażu pleców, klatki piersiowej, ramion i stóp.

Niżej możecie zobaczyć, jak między innymi można wykonywać masaże wykorzystując poszczególny sprzęt.

Podsumowując, uważam, że naprawdę warto wprowadzić taki masaż w swój plan, ponieważ niesie za sobą naprawdę dużo korzyści. Jak pisałam na początku: wspomaga mobilność, gibkość i wydajność mięśni, pomaga w regeneracji, a co najważniejsze- jest to bardzo dobry sposób na uniknięcie kontuzji i bólów mięśniowych, bo przecież każdy sportowiec chce czuć się komfortowo w swoim ciele. I oczywiście ważna zaleta dla pań- rolowanie stymuluje krążenie krwi, a co za tym idzie? Znaczna poprawa wyglądu skóry i zmniejszenie cellulitu. :) 

Tak więc jeśli ktoś nadal zastanawia się, czy warto trochę pocierpieć podczas wykonywana takiego masażu, to uwierzcie, że warto. Jest to bardzo prosta czynność, która nie zawiera dużo czasu, a przynosi naprawdę zadowalające efekty.

Delikatne bananowo-twarogowe ciacho z piekarnika.

Przyznam się, że ostatnio bardzo się rozleniwiłam i zazwyczaj jak miałam ochotę na jakąś przekąskę, to kończyłam w sklepie na dziale ze słodyczami. Całe szczęście, że po tygodniu miałam już dosyć i zatęskniłam za swoimi wypiekami, więc wracam dziś z nowym przepisem na pyszne ciasto twarogowo-bananowe.

Składniki na porcję ze zdjęcia:

• 250g twarogu chudego
• 100g banana
• 50g mąki gryczanej
• 1 jajo
• 10g wiórek kokosowych
• słodzik (ja dałam 5 tabletek)

Wszystkie składniki miksujemy i przekładamy do natłuszczonego (ja użyłam PAMu) naczynia żaroodpornego i pieczemy ok. 45 min. w 180 stopniach.

Kalorie i makroskładniki porcji ze zdjęcia:

586kcal, 63w, 56b, 12t

Dużym plusem jest fakt, że ciasto ma delikatną konsystencję, jednak spokojnie można je pokroić na kawałki, spakować do pudełka i zabrać ze sobą. Idealnie nada się w podróż, do szkoły czy pracy, ale również jako śniadanie czy przekąska do kawy. :)

Suplementacja- co, z czym i dla kogo.

Suplementacja- czy naprawdę jest ona tak ważna i czy jest mądrze przez nas dobierana? Prawda jest taka, że bez odpowiedniej diety nawet najdroższe suplementy nie pomogą nam w osiągnieciu celu. Dostaję dużo pytań jak najlepiej dobierać suplementację, dlatego postanowiłam zebrać trochę informacji na ten temat z różnych źródeł i mam nadzieję, że okaże się to przydatne, szczególnie osobom, które dopiero zaczynają wkraczać w ten cudowny świat. :)

Zaczniemy od najbardziej popularnych, lecz nie do końca wszystkim potrzebnych odżywek białkowych, ponieważ to właśnie ich dotyczy większość wiadomości.

- Izolat WPI 90-100% ; Izolaty są najbardziej zaawansowanymi technologicznie odżywkami białkowymi pochodzącymi z mleka. Prędkość wchłaniania izolatów (WPI) przewyższa znacząco inne formy odżywek białkowych. Izolaty wyróżniają się także większą zawartością aminokwasów z grupy BCAA. Wskaźnik przyswajalności VB izolatów wynosi 159. Izolaty charakteryzują się też doskonała rozpuszczalnością i niezwykłą lekkością. Wiele z nich imituje z powodzeniem napoje owocowe co jest doskonałą odmianą odżywek o smaku mlecznym.

*Dla kogo -to białko jest świetne dla ludzi uprawiających kulturystykę, crossa lub inne treningi podobne temu wysiłkowi, którego doznajemy podczas takich treningów.

- Koncentrat WPC ;Koncentraty WPC są obecnie najbardziej popularną i dostępną formą odzywek białkowych. Swą popularność zawdzięczają dobrej rozpuszczalności i umiarkowanej cenie. 

W przypadku koncentratów WPC współczynnik przyswajalności wynosi 104 .WPC zapewnia dostarczanie doskonałej ilości budulca dla mięśni. Spożycie koncentratów WPC wpływa też korzystnie na system immunologiczny, poprawiając naszą odporność.WPC ma także wpływ na produkcje hormonu wzrostu. Odżywki WPC doskonale zabezpieczają nasze mięśnie podczas redukcji.

*Dla kogo to białko może być stosowane przez wszystkie dyscypliny sportu i jak jest napisane wyżej świetnie nadaje się do redukowania.

- Odżywki białkowe wolnowchłanialne (casein) ; Są świetnym źródłem białka dla sportowców wszystkich dyscyplin, ludzi obciążonych sporym wysiłkiem fizycznym oraz rekonwalescentów. Odżywki tego typu posiadają długotrwałe działanie antykataboliczne, są niezastąpione w przypadku długiej przerwy między posiłkami, w porze nocnej.

Dzięki takim właściwością aminokwasy uwalniane są stopniowo i przez długi czas znajdują się w osoczu zapewniając długotrwałą ochronę przed katabolizmem mięśniowym.

*Dla kogo białko to ma świetne działanie antykataboliczne dla tego najlepiej sprawdza się u osób będących na redukcji którzy przed snem chcą zabezpieczyć swoje mięsnie.  

 

*Uwaga zanim kupimy białko upewnimy się czy jest ono nam w ogóle potrzebne, bo jeśli mamy w diecie odpowiednia jego ilość, ten suplement będzie nam zbędny. Odżywka ta spożywana od razu po treningu nie największą koniecznością, ponieważ są ważniejsze rzeczy do uzupełnienia w naszym organizmie po treningu, takie jak glikogen który uzupełniamy węglowodanami.

 

 

Następne będą odżywki węglowodanowe oraz bulki- niestety pomijane przez wiele osób, a powinny być spożyte w pierwszej kolejności po treningu lub podczas treningu. Oto trzy podstawowe:

 

- Odżywki węglowodanowe potreningowe ; -Bez kompletnej regeneracji nasz organizm i nasze mięśnie nie są gotowe do kolejnego treningi. Niedopilnowanie tej kwestii w bardzo szybkim czasie może przyczynić się do efektu przetrenowania. Przetrenowanie nie tylko może spowodować zatrzymanie jakichkolwiek efektów, cofniecie się w rozwoju ale także wiele stanów niekorzystnych ze względów zdrowotnych dla naszego organizmu. Właściwe skomponowanie odżywki po treningowe mają na celu szybkie wyprowadzenie nas ze stanu katabolizmu i wprowadzenie w stan anaboliczny, w którym to nasze organizm podlega szybkiej regeneracji. W tym przypadku liczy się czas i dobór odpowiednich związków chemicznych. Nowoczesne odżywki po treningowe potrafią ten czas znacznie skrócić a efekty osiągane z ich udziałem są niepodważalnie bardziej widoczne. Do tych odżywke możemy dopisać Bulki jest to połączenie 50/50, czyli węglowodany z białkiem, które też świetnie spisują się po treningu. Dla przykładu wymienię te, które sama używam po treningu: Nutrend-formlain, Recovery 2.0 z Activlaba oraz z Scitec.

 

- Carbo ; Intensywne treningi wymagają systematycznego dostarczania dobrych źródeł węglowodanów. Trudno mówić o szybkiej poprawie regeneracji wyczynowych sportowców bez zastosowania mieszanek Carbo. Mieszanki Carbo powstrzymują katabolizm mięśniowy, który to niszczy nasze mięśnie, powodując ich rozpad. Carbo pozwala szybko uzupełnić poziom glikogenu mięśniowego, regeneruje i działa anabolicznie. Carbo jest idealną odżywką dla dyscyplin wytrzymałościowych jak biegi, jazda na rowerze, kolarstwo. Idealnie nadaje się jako odżywka okołotreningowa w przypadku sportów walki, jest zalecana także dla osób pracujących ciężko fizycznie. Wypróbuj Carbo gdy brakuje Ci energii, odczuwasz zmęczenie, masz wrażenie iż Twoje treningi nie przynoszą zamierzonych efektów.

 

- Vitargo ; W opinii sportowców oraz dietetyków Vitargo zostało uznane za najbardziej ekskluzywne źródło węglowodanów.Vitargo pozwala w szybkim tempie uzyskać nadkompensację składników energetycznych. Kukurydza woskowa - Vitargo doskonale regeneruje zasoby glikogenu mięśniowego, powoduje uruchomienie mechanizmów anabolicznych w tkance mięśniowej. Vitargo jest wyjątkowo efektywnym i cenionym źródłem energii. Vitargo przygotowane w formie napoju należy stosować przed, w czasie wysiłku oraz po sesjach treningowych

 

 

 

Czas na suplementy, które chronią nasze mięśnie czyli antykataboliki.
Zmora wszystkich trenujących. Nieważne czy biegasz, uprawiasz sporty siłowe, budujesz sylwetkę czy uprawiasz sporty walki- katabolizm czyli rozpad mięśni jest najgorszą rzeczą jaki może Ci się przydarzyć. Nikt nie chce marnować tego co wypracujesz na wyczerpujących treningach, nikt nie chce by treningi szły na marne, dlatego tak istotne jest przeciwdziałanie niszczeni mięśni.

Antykataboliki skutecznie hamują rozpad tkanki mięśniowej, pozwalają szybciej osiągać zaplanowane cele, znacznie poprawiają regeneracje. To dzięki nim łatwiej unikniesz przetrenowania z trening będzie zawsze na pełnych obrotach.  Ogromne znacznie zyskują antykataboliki w cyklach redukcji tkanki tłuszczowej. To od powstrzymania katabolizmu jest zależne ile masy mięśniowej jesteś w stanie utrzymać.

 

- Glutamina ; Jest jednym z najważniejszych aminokwasów dla naszych mięśni, stanowi blisko 60% puli wszystkich aminokwasów budujących naszą muskulaturę. 

Gdy naszym organizmie zaczyna brakować azotu to jest on pobierany z tkanki mięśniowej.

Jest to stan katabolizmu, który niszczy nasze mięśnie i wpływa negatywnie na nasza formę. 

Idealnym rozwiązaniem jest suplementacja glutaminą.

Glutamina w proszku szybko prowadzi do dodatniego bilansu azotowego co przeciwdziała zniszczeniom tkanki. mięśniowej. Sygnalizowane jest też wpływ glutaminy na odporność organizmu.

Suplement ten dobrze jest łączyć z kreatyna.

 

- HMB ; Kiedy czyta się opis tego suplementu myśli się tak tego szukała/em lecz wiele badań oraz osób które go stosowały nie widz zbyt wielkiej różnicy a właściwie wkleję tu opis przeczytajcie sami

 -Poprawa odporności

-Zwiększenie masy mięśniowej

-Redukcja tkanki tłuszczowej

-Poprawa estetyki sylwetki

Trudno o bardziej wszechstronny suplement. Z pewnością trudno dorównać skutecznością kreatynie natomiast efekty osiągane w suplementacji HMB są niezwykle stabilne i trwałe. Hmb zwiększa skuteczność przyjmowanych białek i oszczędza je. Już 2,5 grama Hmb dziennie może się przyczynić do trzykrotnego zwiększenia tempa regeneracji. Jeśli zależy ci na trwałych i systematycznych przyrostach tkanki mięśniowej to jest to idealny suplement dla Ciebie.

 

Część pierwszą mamy z sobą- w części drugiej znajdą się takie suplementy jak: "spalacze tłuszczu", ZMB, BCAA, minerały i witaminy, kreatyna, beta-alanina oraz arginina i cytrulina.
 

Nie chcę być bocianem, dlatego robię nogi. :)

Długo mnie nie było, a więc żeby Wam to wynagrodzić, będzie w końcu post poświęcony mojemu treningowi nóg. Opiera się on na 5 ćwiczeniach. W tym tygodniu wypadł trening hipertroficzny, czyli w moim przypadku 3 serie po 12-10-8 powtórzeń. Ciężar w tym treningu jest o 30-40% mniejszy niż w przypadku treningu Power.  Nie robię pośladków razem z treningiem nóg, ponieważ po tych pięciu ćwiczeniach moje nogi już maja dość, po za tym podczas wykonywania siadów oraz wypychania, pośladki i tak mocno pracują. Jeśli chcecie już łączyć te treningi, to polecam jedynie dobrać ćwiczenia na dwugłowe i pośladki. A teraz przechodzimy do mojego treningu i mam nadzieję, że osoby, które tak go wyczekiwali, wybaczą mi tak długi czas oczekiwania. :)

Pierwsze ćwiczenie- przysiady (ich głębokość zależy od naszej mobilności stawów, z którą można walczyć i pogłębiać nasze siady).

Następny ćwiczeniem jest wypychanie na dwugłowe (ważne jest, aby nie robić przeprostów w kolanach przy wykonywaniu tego ćwiczenia)

Kolejnym ćwiczeniem jest prostowanie nóg na maszynie, podczas którego angażujemy czworogłowy uda. 

Przedostatnim ćwiczeniem są dwugłowe na maszynie (tu również trzeba pilnować żeby kolana nie prostowały się w negatywnej fazie ruchu- o stawy i ścięgna trzeba dbać :-)) 

I na koniec wykonuję wspięcia na palce z hantlami w pozycji stojącej, które podczas treningu POWER zamieniam na maszynę, gdzie robię wspięcia w pozycji siedzącej. 


Tak własnie wygląda mój cały trening nóg, który wykonuje raz w tygodniu na zmianę hiper/power.

Zapraszam na następny post we wtorek, który będzie poświęcony suplementacji- jak ją dobierać pod siebie i pod swoja dyscyplinę oraz jakie jest moje zdanie na temat spalaczy- czy polecam itp., ponieważ dostaję od Was dużo pytań na ten temat.
 

Naleśniki inne niż zwykle.

Naleśniki zdecydowanie są daniem, które w dzieciństwie skradło moje serce. Pierwsze, co widzę słysząc słowo "naleśnik", to słoik dżemu truskawkowego, nutelli i patelnia cała w oleju. I pomyśleć, że do niedawna jadłam je codziennie. :D Kiedyś już to pisałam na Instagramie, ale napiszę jeszcze raz: jeśli miałabym wybrać jedno danie, które można by jeść do woli i nie martwić się, jak wpłynie to na sylwetkę- bez wątpienia wybrałabym właśnie takie tłuste, ale jak pyszne naleśniki mojej mamy. Niestety nie ma tak dobrze, więc trzeba było znaleźć jakąś alternatywę. Skorzystałam więc z propozycji Warszawskiego Koksa i budyniowe naleśniki okazały się strzałem w dziesiątkę. Są szybkie w przygotowaniu, a co jest najlepsze- można do bólu eksperymentować ze smakami.

Kto jeszcze nie miał okazji kosztować takich naleśników, to zapraszam do skorzystania z przepisu i ostrzegam, że można się uzależnić. :)


Składniki na jedną porcję:

• 2 całe jaja,
• 20g proszku budyniowego (u mnie budyń malinowy bez cukru firmy Celiko)
• 50ml mleka 0,5%
• słodzik (ja dałam 10 tabletek)

Wszystkie składniki blendujemy i smażymy na oleju/PAMie z dwóch stron pod przykryciem.

Ja podałam z serkiem wiejskim, bananem, truskawkami i ananasem. Szybko, prosto i smacznie- czyli tak jak lubię najbardziej. :)

Kalorie i makroskładniki suchych naleśników:

267kcal, 21w, 17b, 12t

 

Cztery ćwiczenia na cztery litery, czyli mój sposób na pośladki.

Było trochę jedzonka, więc w końcu czas na jakiś trening. W ostatnim czasie chyba najwięcej pytań dotyczyło ćwiczeń na pośladki, dlatego czym prędzej zebrałam materiał i oto jest. :)

Zacznę może od tego- co pewnie zdziwi niejedną osobę, że trening pośladków, to zdecydowanie najmniej lubiany przeze mnie trening. Szczerze, to najchętniej wykreśliłabym go z planu, ale zdaję sobie sprawę, że bez fajnej pupy plecy czy bicepsy nie będą już miały takiego uroku, więc robię, ale tylko raz na dwa tygodnie. Podczas treningu nóg (materiał również wkrótce się pojawi) tak czy siak te pośladki pracują, dlatego nie widzę potrzeby częstszych treningów na tę partię.

Nie mam pojęcia, skąd wzięła się ta niechęć- może od tego, że to w końcu dolne partie, a z nimi mam głównie złe skojarzenia :D, ale zdecydowanie wolę pompować górę. 

Tak jak wspomniałam wyżej, trening ten wykonuję raz na dwa tygodnie i na razie jak widać ciężar jest jeszcze dość mały, ponieważ dopiero zaczynam zwiększać objętość po deloadzie.

Pierwszym ćwiczeniem są wykroki. Im głębszy będzie wykrok, tym mocnej pracować będzie mięsień pośladkowy wielki, natomiast krótsze wykroki bardziej angażują mięsień czworogłowy uda.

W następnej kolejności jest prostowanie biodra z wykorzystaniem wyciągu dolnego. Ćwiczenie to angażuje głównie mięsień pośladkowy wielki i w mniejszym stopniu mięsień półścięgnisty, mięsień półbłoniasty i długą głowę mięśnia dwugłowego uda.

Trzecim ćwiczeniem jest unoszenie miednicy z użyciem maszyny. W tym ćwiczeniu angażujemy głównie mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie pośladkowe wielkie. 

Na koniec ćwiczenie na mięśnie odwodziciele w pozycji siedzącej z wykorzystaniem przyrządu. Możemy tu zastosować dwa warianty: z klatką piersiową ułożoną płasko na oparciu angażując mięsień pośladkowy średni lub wersja, którą ja stosuję- z klatką piersiową pochyloną do przodu angażując w ten sposób mięsień pośladkowy wielki.

 

Mimo że jest to krótki trening, to nie powiem, ale daje popalić. I chociaż nie skaczę pod sufit, kiedy nadchodzi ten dzień, to sam fakt, że nie odpuszczam i robię kolejny krok w przód, daje mi naprawdę dużo satysfakcji i motywacji do dalszych działań.

Mam nadzieję, że zebrane informacje przydadzą się paru osobom do ułożenia czy urozmaicenia swoich treningów, a efekty będą zadowalające. :)

FosoLOVE śniadanie- pyszności dla miłośmików brownie.

W końcu udało mi się znaleźć więcej czasu, aby przygotować jakieś fajne śniadanie, więc dziś dzielę się z Wami przepisem na brownie, które idealnie nadaje się na śniadanie jak i resztę posiłków w ciągu dnia. Do tej pory w życiu chyba tylko 3 razy eksperymentowałam z fasolowym ciachem i te wyszło zdecydowanie najlepsze, więc zapraszam do przepisu! :)

Składniki na jedną porcję:

• 120g czerwonej fasoli z puszki
• 80g banana
• jajo
• 10g ciemnego kakao
• 20g odżywki węglowodanowo-białkowej (u mnie smak czekolada-orzech)
• 10g wiórek kokosowych
• słodzik (u mnie 10 tabletek)
• poł łyżeczki proszku do pieczenia

Sposób przygotowania:

Wszystko wrzucamy do michy i dobrze blendujemy, a następnie gotową masę przelewamy do natłuszczonego naczynia i pieczemy w 170 stopniach 40-45 minut. Podałam z musem truskawkowo-nektarynkowym.

Kalorie i makroskładniki dla jednej porcji (bez musu):

450kcal, 44w, 26b, 15t

Nic tylko wieczorem przygotować i rano cieszyć się na wiadomość, że pyszne śniadanie już czeka. :)

Pudding białkowo-tłuszczowy, czyli mój sposób na ostatni posiłek + trochę o obecnej diecie.

Osoby śledzące na bieżąco mój profil na Instagramie pewnie zdążyły zauważyć, że już od dobrych kilku miesięcy na ostatni posiłek pojawiają się u mnie głównie tłuszcze+białko. To połączenie bardzo mi przypasowało, bo mimo wysokiego deficytu, nawet na ostatnim etapie redukcji nie miałam problemów przed zaśnięciem z burczącym brzuchem itp., co wcześniej zdarzało się dość często. Jest to chyba jedyna rzecz, która nie uległa zmianie odkąd wprowadziłam reverse, bo naprawdę dla mnie jest to strzał w dziesiątkę. Taki posiłek wcinam zazwyczaj między 22 a 23, obalając przy tym mit niejedzenia po 18. :)

Sporo osób pyta o przykładowe posiłki białkowo-tłuszczowe. Przyznam, że na początku sama miałam z tym problem, tym bardziej, że w czasie redukcji kompletnie odrzuciłam nabiał (co było wielką głupotą). Dlatego u mnie zazwyczaj była to kazeina z masłem orzechowym, orzechami czy nasionami słonecznika. Teraz na reverse trochę inaczej patrzę na kwestię związaną z dobieraniem produktów. Jak pisałam w pierwszym poście, w obecnym okresie chcę trochę "poeksperymentować", sprawdzić, czy faktycznie jedynym kluczem do idealnej sylwetki jest trzymanie 100% czystej michy, ograniczenia itd. Odkąd wprowadziłam luźniejszą dietę, na pewno odczuwam lepszy komfort, a moje kubki smakowe mają okazję przypomnieć sobie wiele innych smaków różnych od ryżu, kury czy warzyw. Negatywnych zmian w sylwetce też nie widzę, a nawet mam wrażenie, że w końcu brzuch jest lepiej nabity, a nie taki zapadnięty i bezkształtny. Tak więc wszystko idzie w dobrą stronę i będę obserwować dalej. :)

Zapraszam do zapoznania się z przepisem na ten pyszny pudding. Równie dobrze sprawdzi się także na deser czy nawet na śniadanie- wystarczy, że dodamy jeszcze jakieś źródło węglowodanów.

Składniki na jedną porcję:

• 150g serka wiejskiego lekkiego
• pół opakowania galaretki bez cukru (u mnie firmy Celiko- polecam!)
• 15g odżywki białkowej (można pominąć)
• 15g wiórek kokosowych
• słodzik (u mnie 8 tabletek)

Sposób przygotowania:

Galaretkę rozpuszczamy w ok. 200ml gorącej wody ze słodzikiem. Po ostygnięciu łączymy ją z serkiem wiejskim, odżywką oraz wiórkami i dobrze blendujemy. Sos, którym polałam moje cudo, to karmelowy Walden Farms. Jeśli chcecie bez problemu podać pudding na talerzu, to polecam wypełnić miskę folią aluminiową i dopiero wylać masę.

 Makro i kalorie jednej porcji:
14t, 6w, 28b, 275 kcal

Mój przykładowy trening push, czyli klatka, barki i triceps.

W końcu udało mi się zebrać materiał z przykładowym treningiem push, który obejmuje ćwiczenia na klatkę, barki i tricepsy. Dziś akurat robiłam hiper, więc były 3 serie po 10 powtórzeń z lżejszym ciężarem. Objętość treningowa powoli idzie już w górę. Mam nadzieję, że osoby, które dopytywały o ten trening- skorzystają. W kolejnej serii przewiduję przykładowy trening nóg, więc zapraszam do śledzenia! :)

Zaczynam od i moim pierwszym ćwiczeniem jest wyciskanie hantli na ławce skośnej. 

W tym ćwiczeniu angażujemy głównie mięsień piersiowy większy, część obojczykową, a także mięsień naramienny (część przednia).

Kolejnym ćwiczeniem jest wyciskanie z wykorzystaniem wyciągu górnego i tutaj również najwięcej pracy wykonuje piersiowy większy, ale angażujemy też mięsień piersiowy mniejszy.

Koleją częścią treningu są barki.

 Rozpoczynam od unoszenia ramion w bok ze sztangielkami. Pracuje tutaj cały mięsień naramienny (cz. przednia, środkowa oraz tylna), ale angażujemy również mięsień czworoboczny.

Drugim ćwiczeniem jest face pull, które skupia największą uwagę na tylny akton barku, ale angażujemy także mięsień czworoboczny.

 Ostatnim ćwiczeniem jest unoszenie talerza, gdzie oprócz mięśni naramiennych angażujemy mięsień piersiowy większy- część obojczykową.

Ostatnim etapem treningu jest trójgłowy ramienia.

Pierwszym ćwiczeniem na tę partię jest uginanie przedramienia z wykorzystaniem wyciągu górnego. Pracują tu wszystkie głowy tricepsa.

*Łapanie rurki podchwytem nie angażuje bardziej żadnej głowy, lecz jest bardziej szkodliwe dla naszych nadgarstków.

Kolejnym ćwiczeniem jest "warkocz". Pozwala lepiej poczuć głowę boczną mięśnia trójgłowego ramienia.

  Na koniec robię naprzemienne prostowanie przedramion z wykorzystaniem wyciągu górnego. Chwyt w moim przypadku jest neutralny.

Po zakończeniu cyklu, który w moim przypadku kończy się za tydzień, trening ulegnie małym zmianom. Na klatkę dojedzie jeszcze jedno ćwiczenie, natomiast zmniejszy się też liczba ćwiczeń na tricepsa.